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등 근육 강화와 유연성을 위한 운동[등해부학 1-2] 등 근육은 우리의 일상생활에서 매우 중요한 역할을 합니다. 건강한 등 근육은 자세를 유지하고, 척추를 보호하며, 상체의 움직임을 조절하는 데 필수적입니다. 그러나 많은 사람들이 등 근육의 중요성을 간과하고, 이로 인해 다양한 문제를 겪기도 합니다. 특히 등 근육의 약화나 긴장으로 인해 허리 통증이나 자세 불균형이 발생할 수 있습니다. 이런 문제를 예방하기 위해서는 등 근육을 강화하고 유연성을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 등 근육을 강화하고 유연성을 증진시키기 위한 효과적인 운동 방법을 소개하겠습니다. 1. 등 근육의 주요 역할과 중요성 등에는 다양한 근육들이 존재하며, 그 중에서도 승모근, 광배근, 능형근, 척추기립근이 주요한 역할을 담당합니다. 승모근은 목과 어깨 사이에 위치하며, 어.. 2024. 10. 7.

등 근육의 구조와 기능[등해부학1-1] 등은 인체의 중심을 이루는 중요한 부위로, 다양한 근육들이 결합되어 있습니다. 이 근육들은 척추와 어깨의 움직임을 지원하며, 몸의 안정성을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 등 근육을 이해하는 것은 일상생활에서 올바른 자세를 유지하고, 부상 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 1. 승모근 (Trapezius) 등 근육에서 가장 큰 면적을 차지하는 승모근은 목 뒤쪽에서부터 시작하여 어깨와 중간 등까지 이어집니다. 이 근육은 크게 세 부분으로 나눌 수 있는데, 상부, 중부, 하부로 나누어져 각각 다른 역할을 합니다. 상부 승모근은 머리와 목의 움직임을 돕고, 어깨를 위로 올리거나 목을 돌릴 때 사용됩니다. 중부 승모근은 견갑골(어깨뼈)을 등쪽으로 끌어당겨 어깨를 모으는 역할을 합니다. 하부 승모근은 어깨를 .. 2024. 10. 6.

초보자용 운동 루틴 - 가슴편 초보자용 가슴 운동 루틴 초보자를 위한 가슴 운동 루틴을 살펴보겠습니다. 이 루틴은 주 2~3회 수행할 수 있도록 계획되었으며, 꾸준한 수행을 통해 가슴 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 1. 벤치 프레스 (Bench Press)세트: 3 세트반복 횟수: 8-10 회휴식: 세트 간에 1-2분 휴식 벤치 프레스는 가슴 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 헬스장에서 바벨 또는 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 올바른 자세와 안정된 벤치를 선택하여 시작하세요. 2. 덤벨 플라이 (Dumbbell Flyes)세트: 3 세트반복 횟수: 10-12 회휴식: 세트 간에 1-2분 휴식 덤벨 플라이는 가슴을 확장시키고 발달시키는 데 효과적입니다. 덤벨을 사용하여 가슴이 넓어지는 동작을 천천.. 2023. 9. 22.

가슴 근육 해부학 - 구조와 기능에 대한 이해 가슴 근육 해부학 - 구조와 기능에 대한 이해 가슴 근육은 인체의 상체 중심에 위치한 중요한 근육 집단으로, 흉골과 유두골, 쇄골 사이에 분포합니다. 이 근육들은 팔을 앞으로 내밀고 회전하는 움직임을 수행하는데 중요한 역할을 하며, 상체의 안정성과 균형을 유지하는 데도 기여합니다. 가슴 근육은 주로 큰 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 대흉근(pectoralis major)과 소흉근(pectoralis minor)으로 나눠져 있습니다. 1. 대흉근(pectoralis major) 대흉근은 가슴 근육의 주요 부분으로, 가슴의 넓은 면적을 차지하고 있습니다. 이 근육은 세 개의 머리로 구성되어 있습니다. 첫 번째 머리는 쇄골 아래, 두 번째 머리는 유두골 위, 세 번째 머리는 흉골과 복근 사이에 위치합니다. .. 2023. 8. 3.

간수치 높을 때 증상과 영양제 추천 간수치 간수치는 주로 혈액 검사에서 사용되는 용어로, 간 기능과 건강을 평가하는 데에 사용되는 여러 가지 생체화학적 지표를 말합니다. 간은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하는 기관으로서, 여러 가지 기능을 수행합니다. 간수치는 간이 정상적으로 작동하는지를 확인하고, 간 기능의 이상을 감지하거나 간 질환을 판단하는데 도움을 줍니다. 간수치가 높을 때 나오는 증상 지치고 피로함: 간 기능이 저하되면 체내 노폐물과 독소를 정상적으로 처리하기 어려워집니다. 이로 인해 지속적인 피로와 피곤함을 느낄 수 있습니다.위액과 메스꺼움: 간 문제로 인해 위액의 분비가 증가하거나 소화 과정이 원활하지 않을 수 있으며, 이로 인해 메스꺼움이나 메스꺼운 느낌이 나타날 수 있습니다.복부 불편감과 통증: 간염이나 간경화와 같은 간.. 2023. 7. 21.

가슴운동 - 케이블 플라이 케이블 플라이 케이블 플라이(Cable Fly)는 가슴 근육을 타겟으로 하는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 케이블 머신을 사용하여 수행되며, 가슴 근육의 중앙 부분을 강화하고 가슴을 넓게 펼 수 있는 효과가 있습니다. 케이블 플라이를 할때에 중요한 점은 자세와 속도를 통제하여 정확하고 조절된 움직임을 유지하는 것입니다. 가슴 근육을 타겟으로 하는 이 운동은 가벼운 무게로 시작하여 자세가 익숙해질때 까지 난이도가 있는 운동입니다. 케이블 플라이는 가슴 근육의 주요 부분, 특히 흉근이라고 하는 가장큰 가슴근육을 주로 발달시킵니다. 케이블 플라이를 통해 이 근육을 강화하고 발달시킬 수 있습니다. 케이블 플라이는 가슴 근육의 중앙 부분을 타겟으로 하는 운동이기 때문에 가슴 근육 전체에 일관된 자극을 줍니다. .. 2023. 7. 18.

여자도 가슴 운동을 해야할까? 여자도 가슴 운동을 해야할까? 여자도 과연 가슴 운동을 하야할까요?? 여자는 남자보다 가슴 부위에 지방층으로 이루어져 있기때문에 가슴 근력운동 시 자극을 잘 못받을 뿐더러 상대적으로 큰 가슴을 가진분 일수록 자극을 더욱 받기 힘든건 사실입니다. 하지만, 가슴 운동을 하는 것이 좋습니다!! 여자분들도 가슴 운동을 하면 좋은 이유 여자분들도 가슴 운동을 하면 좋은 이유에 대해서 설명 드릴게요. 가슴 근육 강화: 가슴 운동은 가슴 근육을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 탄력 있는 가슴 근육은 전반적인 체형을 개선시키고, 자세를 지탱하며, 일상적인 활동을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.체형 개선: 가슴 운동은 가슴 근육을 강화하고 형태를 개선시키는 데 도움이 됩니다. 여자들이 균형 잡힌 체형을 가지고.. 2023. 7. 16.

이두운동 - 인클라인 덤벨 해머컬 인클라인 덤벨 해머컬 인클라인 덤벨 해머컬은 인클라인 벤치에 앉아 수행하는 동작을 뜻하며, 전통적인 덤벨 해머컬 운동의 변형입니다. 그것은 특히 팔뚝의 팔뚝 근육과 팔뚝뼈와 이두박근을 대상으로 합니다. 인클라인 덤벨 해머컬은 상완근 (brachialis), 상완외근 (brachioradialis), 이두근 (biceps brachii)을 주로 강화하는 운동입니다. 상완근 (brachialis): 인클라인 덤벨 해머컬은 다른 이두근 운동과 비교했을 때 상완근에 더 큰 중력 부하를 가합니다. 이 근육은 상완 이두근 밑에 위치하며, 덤벨을 들어올리는 동작 중에 강하게 작용합니다. 상완근을 강화하는 것은 상완의 전체적인 두께와 균형을 개선할 수 있습니다.상완외근 (brachioradialis): 인클라인 덤벨 .. 2023. 7. 14.

삼두운동 - 딥스 딥스 가슴을 타겟으로 하는 딥스가 아닌 삼두 타겟으로 하는 딥스에 대해서 설명드리겠습니다. 삼두 근육을 강화하는 기본적인 운동 중 하나인 딥스는 복근과 더불어 상체 근육 중 하나로 자주 등장하는 운동입니다. 딥스는 기본적으로 팔을 내리고 일어날 수 있는 곳이라면 어디서든지 할 수 있습니다. 볼륨감 있는 삼두근을 만들고 상체의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 삼두 근육을 위해서는 양손으로 팔을 받친 후, 손바닥을 내려주는 형태로 많은 상체 무게를 이용하여 천천히 하체를 내립니다. 그 후 팔꿈치를 뒤쪽으로 접어 최대한 팔꿈치를 당기고 상체를 제어하며 다시 올라오면 됩니다. 이 과정에서 전완, 어깨, 가슴, 등 등의 부위도 함께 발달할 수 있습니다. 가슴타겟과 다른 점은 삼두는 위아래로 중점을 두어 운동하고.. 2023. 7. 13.

어깨 운동 - 스미스머신 숄더프레스 스미스 머신 숄더 프레스 스미스 머신은 숄더 프레스 운동을 수행하는 데에도 사용될 수 있는 유용한 운동 기구입니다. 스미스 머신은 어깨 근육을 강화하고 발달시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 안정성과 자세의 향상에도 기여합니다. 스미스 머신은 일반적으로 수직으로 이동하는 바벨이 달린 특수한 종류의 랙 또는 프레임입니다. 바벨은 철봉과 같은 형태로 되어 있으며, 높이를 조절할 수 있는 슬롯을 통해 원하는 위치에 고정할 수 있습니다. 이것은 안전 및 편의성을 제공하며, 운동 동안 바벨이 예기치 않게 움직이지 않도록 도와줍니다. 스미스 머신은 숄더 프레스 운동에 안정성을 제공하므로, 무게를 다루기 어렵거나 안정감을 높이고 싶은 경우에 유용합니다. 그러나 올바른 자세와 적절한 무게 선택, 적절한 스트레칭과 워밍.. 2023. 7. 10.

힙업 운동 - 힙 쓰러스트 힙 쓰러스트 오늘은 엉덩이 근육(둔근)운동에 대해서 얘기해 보려고 합니다. 힙 스러스트는 주로 둔근에 자극을 주는 운동이지만 다른 부위도 협응근으로 같이 자극 되는 부위 또한 알려 드리겠습니다. 엉덩이 근육: 힙 쓰러스트는 주로 엉덩이 근육인 대둔근(gluteus maximus)을 강화하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 이 운동은 대둔근의 크기와 힘을 증가시켜 엉덩이의 모양과 톤을 향상시킬 수 있습니다.대퇴사두근: 힙 쓰러스트는 대퇴사두근(quadriceps)에도 일부 작용을 줄 수 있습니다. 이는 다리를 밀어 올리는 동작 중 대퇴사두근이 사용되기 때문입니다.햄스트링: 힙 쓰러스트는 햄스트링(hamstrings) 근육을 일부적으로 활용할 수 있습니다. 엉덩이를 들어 올리는 동안, 햄스트링 근육은 안정화를 .. 2023. 7. 8.

가슴 운동 - 팩덱 플라이 팩덱 플라이 팩덱 플라이(Pec Deck Fly)는 주로 가슴 근육을 강화하는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 가슴의 주요 부위인 대흉근(Pectoralis Major)과 작은 가슴근(소흉근, Pectoralis Minor)을 타겟으로 합니다. 팩덱 플라이는 가슴 운동 루틴에서 일반적으로 사용되며, 가슴의 너비와 둥글게 형성된 외형을 발달시키는데 도움을 줍니다. 자세팩덱 머신의 의자에 앉고 등받이에 눕히는 자세를 취합니다. 손잡이를 잡을 수 있는 위치에 앉아 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지도록 합니다.가슴을 앞으로 향하게 하고 등을 의자에 닿지 않도록 유지합니다. 발은 바닥에 굳게 밟고 허리를 둥글게 말아 안정감을 유지합니다.팔을 약간 구부리며 손잡이를 내리고 가슴을 향해 모으는 동작을 수행합니다. 팔을.. 2023. 7. 6.

이두운동 - 케이블컬 케이블 컬 케이블컬(Cable Curl)은 케이블 기계의 손잡이를 이용해 몸통 앞쪽에서 양 손을 각각 붙잡고, 발바닥은 어깨 넓이만큼 벌리고 무릎은 약간 굽혀준 후 팔을 구부리면서 바이셉스를 수축시켜 근력을 강화하는 운동입니다. 케이블컬은 덤벨컬과 비슷한 모션으로 운동을 하지만, 상체가 고정되기 때문에 범위감과 안정감이 더 좋으며, 팔꿈치를 밖으로 벌리지 않고 몸통 앞쪽에 끌어당긴다는 느낌이 들어 추가적으로 상완근의 발달에도 도움을 줍니다. 또한 무게에 따라 난이도를 조절할 수 있어, 강도의 차이에 따른 부상의 위험도를 더 낮출 수 있습니다. 몸통 자세를 고정하고 집중해서 근육을 사용하는 것이 중요합니다. 무릎은 약간 굽혀주고, 손이 잡고 있는 케이블 역시 몸과 같이 움직이지 않도록 조심해야 합니다. 자.. 2023. 7. 4.

삼두운동 - 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션은 덤벨을 사용하여 라잉 포지션(눕는 동작)에서 트라이셉스(삼두근)을 강화하는 운동입니다. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션은 바벨과 다르게 한쪽씩 나눠서 더욱 집중도 있는 운동을 수행할수 있고, 삼두근에 불균형을 어느 정도 잡아줄 수 있습니다. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 집중적으로 타겟으로 하여 강화하는 운동입니다. 이 운동은 상체의 균형을 유지하는 동안 삼두근에 저항을 가하므로 삼두근을 강력하게 발달시킬 수 있습니다. 하지만 올바른 자세와 기술적인 실행이 중요하기 때문에 초기에는 경험 있는 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다. 또한, 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 외에도 다양한 상완 근육을 다루는 운동을 조합하여 상완 근력을 균형.. 2023. 6. 30.

등운동 - 티바로우 티바로우 티바로우는 최근 헬스장에는 있는 기구인데요. 등운동 기구이며, 상체 근력을 강화하는 운동입니다. T바 로우는 등의 중앙 부위인 광배근(중간 등)을 주로 타겟으로 합니다. 앞쪽에만 중량을 쏠리게 하고 뒷쪽 바벨 부분은 구석이나 무게를 잡아줄만한 중량으로 받쳐놓고 실시했었는데 요새는 머신이 좋은게 많아서 있으면 하시면고 없으면 사진과 같이 하시면 되겠습니다.T바로우 머신이 없는 경우에는 바벨 가운데에 그립을 대고 사용 하시면 됩니다. 그립은 넓은그립을 사용 할수 있고 좁은 그립도 다양하게 사용 가능하며 주로 그립은 케이블 운동에 있는 그립종류를 가져와서 해보시면 됩니다.T바 로우(T-Bar Row)는 주로 중간 등 근육인 광배근(Rhomboids)을 주로 자극하는 운동입니다. 광배근은 등의 근육 그.. 2023. 6. 29.

스트랩편 스트랩이란? 스트랩은 주로 웨이트 리프팅 동작 중에 사용되는 장비입니다. 이 스트랩은 주로 손목 스트랩이라고도 불리며, 주로 무게를 들거나 올릴 때 손목의 강도와 안정성을 높이기 위해 사용됩니다. 바디빌더나 힘써 일반적으로 어깨, 등, 다리에 가하는 무게를 손목이 미끄러지거나 피로하지 않도록 도와줍니다. 바디빌딩 스트랩은 다양한 종류가 있지만, 가장 일반적인 유형은 손목을 감싸는 밴드 형태입니다. 이 밴드는 일반적으로 내구성이 높은 웹링(Webbing) 또는 특수한 소재로 만들어집니다. 손목 스트랩은 무게를 들거나 올릴 때 손목을 감싸고, 끈을 통해 팔꿈치나 손목 주변에 고정시킵니다. 이렇게 하면 손목이 미끄러지지 않고 강력한 그립을 유지할 수 있습니다. 바디빌딩 스트랩은 주로 큰 무게를 다뤄야 하는 운.. 2023. 6. 28.

가슴운동 - 팔굽혀펴기(push-up) 팔굽혀펴기(push-up) 팔굽혀펴기(Push-ups)는 맨몸으로 수행하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근, 복부, 등 등 다양한 근육을 동시에 강화할 수 있어서 많은 사람들에게 인기가 있습니다. 팔굽혀펴기는 근력뿐만 아니라 코어 근육, 균형감각, 안정성 등에도 도움이 되는 종합적인 운동입니다. 시작 단계에서는 힘들 수 있으나 꾸준한 수행과 점진적인 난이도 조절을 통해 조금씩 발전해 나갈 수 있습니다. 자세 엎드려 배를 바닥에 붙이고 손바닥을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥은 어깨보다 조금 넓게 벌리는 것이 편안합니다. 발은 발끝에 서서 몸이 수평을 이루도록 합니다.팔꿈치를 굽혀 천천히 몸을 내리면서 가슴이 바닥에 닿게 합니다. 등은 곧게 유지하며, 엉덩이를 올려놓거나 내린다.. 2023. 6. 23.

어깨운동 - 벤치 덤벨 숄더 프레스 벤치 덤벨 숄더 프레스 벤치를 이용한 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press) 어깨 근육을 강화하기 위한 효과적인 운동입니다. 바벨 프레스와 달리 가동 범위를 넓게 가져갈 수 있는 장점이 있고 한쪽씩 따로 진행 하면서 자극에 집중할 수 있습니다. 또한 사이드를 위주로 하는 덤벨 프레스를 진행할 수 있기 때문에 다양한 각도 다양한 가동 범위를 사용해서 운동을 할 수있다는 장점이 많은 어깨운동 중 하나입니다. 자세등받이가 있는 평평한 벤치에 앉아서 덤벨을 양손에 들고 팔은 양쪽 옆으로 편 상태로 내려놓습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 복부는 수축시킵니다.팔을 구부리고 엉덩이에서 힘을 주어 덤벨을 어깨 높이로 올립니다. 손바닥은 전면으로 향하도록 합니다. 이 자세가 시작 자세입니다.팔을 .. 2023. 6. 19.

등운동 - 원암 덤벨로우 원암 덤벨로우 덤벨로우는 등 근육, 특히 승모근과 중견근을 대상으로 하는 덤벨을 사용한 운동입니다. 이 운동은 상체의 안정성을 유지하고 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 척추와 어깨에 있는 근육에 힘을 더해줍니다. 또한 덤벨을 이용해 등근육을 강화하는 등 범위가 크고 폭넓은 움직임으로 상체의 근육이 균등하게 발달할 수 있는 덤벨로우운동입니다. 벤치를 이용한 원암 덤벨로우는 등 근육 운동에 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 벤치를 이용하면 더 안정된 자세로 운동할 수 있어 부상의 위험을 줄이고 정확한 운동 동작을 실천할 수 있습니다. -원암 덤벨로우 운동은 대표적으로 등근육, 특히 승모근과 중견근을 강화하는 데 효과적입니다. 이 운동은 등 근육과 어깨근육뿐만 아니라 다양한 상체 근육을 강화하는 데 도움이 .. 2023. 6. 18.

홈트레이닝 전용 기구 추천 풀업바 풀업(Pull-up)은 주로 등과 팔의 근력을 강화하는 철봉 운동 중 하나입니다. 풀업은 턱걸이와 비슷한 동작이지만 그립이 다르며 운동에 초점을 둔 근육이 다릅니다. 친업,넓은 그립, 좁은 그립을 이용해서 다양한 운동을 할 수있고, 여러 가지를 활용 할 수있고, 또한 딥스도 할 수 있기 때문에 유용한 기구입니다.이처럼 풀업바를 설치 하거나 집이 좁아서 구매가 부담스러우시다면 문에 걸어서 사용할 수 있는 풀업바도 있습니다. 문에 걸어 높낮이를 조정 해서 푸쉬업으로 사용도 가능하고 좁은 공간에서도 풀업을 할 수있다는 장점이 있습니다. 하지만 구매 시 주의 사항은 문 넓이를 꼭 확인하시고 구매하시길 바랍니다. 푸쉬업 바 푸쉬업(Push-up)은 가슴, 어깨, 팔 및 코어 근력을 강화하는 대표적인 바디웨.. 2023. 6. 17.

가슴운동 - 딥스 딥스 체중을 이용한 상체 운동 중 하나로, 가슴, 팔 뒤쪽의 삼두근, 그리고 어깨에 힘을 발휘하는데 도움이 되는 운동입니다. 딥스는 하체를 지지하는 기구를 사용하거나 병렬 바(parallel bars)를 사용하여 수행할 수 있습니다. 자세 병렬 바(parallel bars)에 정확하게 서서 몸의 중심을 낮추어 상체를 앞쪽으로 약간 기울입니다. 상체를 앞으로 기울이면 가슴에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.팔을 곧게 펴고 양쪽 병렬 바를 잡습니다. 이때 정확한 그립 위치를 찾아 손가락과 손바닥이 안정적으로 느껴지게 하세요.팔꿈치를 구부리며 몸을 천천히 내리세요. 팔꿈치의 각도가 90도 정도 되도록 내립니다. 상체를 앞으로 기울이는 동안, 가슴 근육이 수축되고 팽창되는 것이 느껴지도록 합니다.근육 힘을 발휘.. 2023. 6. 16.

보충제 순위!! 보충제단백질 보충제는 운동을 하는 사람들이 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 많이 사용하는 보충제입니다. 아래에는 인기 있는 단백질 보충제 순위를 알려드리겠습니다. 주의할 점은 각각의 제품은 개인의 식단과 목표에 따라 적합성이 달라질 수 있다는 점입니다. 보충제 순위1.Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% Whey: 많은 운동자들이 인정하는 최고의 단백질 보충제로 평가됩니다. 다양한 맛과 높은 품질의 단백질을 제공하며, 운동 후 근육 회복에 도움을 줍니다. 2. Dymatize ISO 100: 순수한 웨이 프로틴 단백질을 제공하며, 소화와 흡수가 빠릅니다. 낮은 지방과 탄수화물 함유량으로 다이어트나 근육 정의에 도움을 줍니다. 3.MuscleTech NitroTech.. 2023. 6. 15.

삼두운동 - 클로즈 그립 벤치 프레스 클로즈 그립 벤치 프레스 클로즈 그립 프레스(Close Grip Press)는 주로 삼두근(triceps)을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 대흉근(pectoralis major)보다는 주로 삼두근을 타겟으로 합니다. 삼두근에 크기를 증가 시키기에 가장 좋은 운동 중하나입니다. 무게를 올려 삼두 운동을 할 수 있기 때문에 삼두근에 근비대를 위해 좋은 운동이니 팔의 크기를 키우고 싶다면 해보시는 것을 추천합니다. 자세벤치에 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 발은 바닥에 굳혀줍니다.손을 어깨 너비보다 좁게 잡고 팔꿈치를 몸 쪽으로 접어들도록 합니다. 손바닥은 천장을 향하도록 합니다. 어느 정도 그립이 적당한지 감이 안오신다면 어깨넓이로 바벨을 잡아보시고 그것보다 한주먹 정도 크기로 안쪽을 잡아주면 되겠습니다... 2023. 6. 14.

하체 운동 - 레그컬 레그 컬레그 컬(leg curl)은 대퇴사두근과 햄스트링 근육을 강화하기 위한 하체 운동입니다. 주로 레그 컬 머신을 사용하여 수행됩니다. 레그 컬 머신은 일반적으로 엎드려 있는 자세에서 엉덩이 아래에 눕고, 발목을 머신의 패드에 걸쳐 고정합니다. 그런 다음 다리를 굽혀 발뒤꿈치를 머신의 패드에 가까이 당기고, 제자리로 돌아오는 동작을 반복합니다. 레그 컬은 대퇴사두근과 햄스트링 근육을 타겟으로 하여 다리의 후면 근력을 개발하고 강화하는 데 효과적입니다. 이 운동은 다리의 균형과 안정성을 향상시키며, 스프린트, 점프, 스쿼트 등 다른 하체 운동에도 도움이 됩니다. 자세 먼저, 레그 컬 머신에 앉습니다. 엉덩이를 패드에 끼우고 등을 머신의 등받이에 대고 안정된 자세를 취합니다. 발목 패드는 발목의 바로 아.. 2023. 6. 11.

어깨 운동 - 덤벨 업라이트로우 덤벨 업라이트 로우 (Upright Row) 어깨 근육과 상완 이두근을 동시에 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 손을 어깨 너비로 벌리고, 팔꿈치를 올리며 상체를 일직선으로 세운 상태에서 수행하는 동작입니다. 업라이트 로우는 어깨 근육을 강화하는 데 가장 큰 영향을 미칩니다. 주로 중간 광배근(Medial Deltoid)이 강조되며, 전면 광배근(Anterior Deltoid)과 후면 광배근(Posterior Deltoid)도 부분적으로 작용합니다. 업라이트 로우는 어깨 너비로 팔을 올리는 동작이기 때문에 어깨 근육을 좀 더 집중적으로 개발할 수 있습니다. 부수적 근육으로는 상완 이두근(Biceps Brachii)에도 일부 작용합니다. 이 동작에서 상완 .. 2023. 6. 10.

허리 운동편-플랭크 플랭크 코어 근육을 강화하는 매우 효과적인 운동입니다. 많이들 들어 보셨을건데요. 보통 코어 근육 운동이라고 많이 알고 계시는데 이게 왜 허리운동이냐? 라고 생각하시는 분들이 계실겁니다. 우선 코어근육에 대해서 설명드리겠습니다. ’코어근육‘이란? 코어 근육은 허리를 포함한 복부 주변의 근육 그룹을 의미합니다. 이 근육 그룹은 척추의 안정성과 움직임을 제어하는 역할을 합니다. 복근 (Rectus Abdominis): 복부의 앞쪽에 위치한 근육으로, 배근이라고도 불립니다. 이 근육은 척추를 앞으로 구부리는 움직임을 담당합니다.외복사근 (External Obliques): 복부 측면에 위치한 근육으로, 허리를 좌우로 비틀어 움직이는 움직임을 담당합니다.내복사근 (Internal Obliques): 외복사근과 .. 2023. 6. 9.

등운동 - 바벨 로우 바벨 로우바벨 로우(Barbell Row)는 등근육을 강화하는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 등의 중앙부와 하부를 포함하여 균형있게 발달시키는 데 도움이 됩니다. 바벨 로우는 바벨과 바벨 그립(바를 잡는 방법)을 사용하여 수행됩니다. 바벨 로우는 등뿐만 아니라 하부 등근육, 상부 등근육, 이두근, 이둔근 등 다양한 근육 그룹을 작동시키는 효과가 있습니다. 운동 중 코어 근육을 잘 사용하고 척추를 안정화하는 것이 중요합니다. 또한, 바벨 로우를 수행할 때는 적절한 중량을 선택하고 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세바벨을 바로 아래에 위치한 바벨 그립 높이에 놓습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 양손으로 바벨 그립을 잡습니다. 손바닥은 아래로 향하도록 합니다.허리를 펴고 등을 수직으로 유지합니다. 무릎은.. 2023. 6. 8.

가슴운동 - 체스트 프레스 머신 체스트 프레스 머신 상체 근력 훈련에 사용되는 운동 기구 중 하나입니다. 주로 가슴 근육을 강화하고 발달시키는 데에 효과적이며, 체력 향상과 근력 증가를 도모할 수 있습니다. 체스트 프레스 머신은 원판을 통해 저항을 조절할 수 있습니다. 사용자는 원하는 무게를 선택하여 운동의 강도를 조절할 수 있습니다. 일반적으로 체스트 프레스 머신은 다른 상체 운동과 조합하여 전체 상체 근력 훈련 프로그램에 효과적으로 활용됩니다. 체스트 프레스 머신은 피트니스 센터나 체육관에서 이용할 수 있습니다. 자세 체스트 프레스 머신에 앉아서 등을 등받이에 밀착시키고 편안한 자세를 취합니다. 발은 바닥에 균등하게 놓고, 허리와 상체는 안정된 상태여야 합니다. 체스트 프레스 머신에는 손잡이 또는 레버가 있습니다. 레버를 잡아보고 .. 2023. 6. 6.

가슴 운동 - 디클라인 벤치프레스 디클라인 벤치프레스(Decline Bench Press) 디클라인 벤치프레스(Decline Bench Press)는 가슴 근육을 강화하기 위해 주로 사용되는 운동 중 하나입니다. 디클라인 벤치는 일반 벤치프레스 벤치와 비슷하지만, 상체를 누워서 수행하는 대신 하부 가슴근육을 타겟하는 운동으로 주로 이용합니다. 디클라인 벤치프레스는 상체의 하부 부분인 아랫가슴, 삼두근, 어깨 등의 근육을 집중적으로 타겟팅합니다. 이 운동을 수행할 때는 바벨을 가슴에 대고 팔을 평행하게 내리고, 다시 바벨을 올리는 동작을 반복합니다. 디클라인 벤치프레스는 주로 높은 중량으로 수행되는 경우가 많아 힘과 근력 개발에 효과적입니다. 디클라인 벤치프레스는 가슴 근육의 아랫부분을 강화하기 위해 주로 사용되지만, 상체 전체의 근력 향.. 2023. 6. 5.

삼두 운동 - 오버헤드 익스텐션 (Overhead Extension) 오버헤드 익스텐션 (Overhead Extension) 삼두근을 강화하는 운동으로, 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 굽혀서 수행합니다. 팔꿈치를 굽혀 손에 잡은 덤벨을 머리 뒷쪽으로 보내서 삼두를 자극 하는 운동으로 뒤로 보낼때는 최대한 팔꿈치를 고정한 상태로 운동을 수행해야 하고, 너무 과도한 무게를 사용하면 팔꿈치에 무리가 갈수있어 적당한 자신에게 맞는 무게를 사용해서 수행 하셔야 합니다. 자세양손으로 덤벨을 들어 천장을 향하도록 손바닥을 덤벨의 끝에 놓고 서서 시작합니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 벤치의 앉아서 할 경우에는 다리를 바깥쪽에 안정적으로 지탱할수 있게 넓이를 지정해주시면 됩니다.팔꿈치를 고정하고 손을 천장 방향으로 올리며 팔을 펴줍니다. 팔을 최대한 뻗었다면, 팔꿈치를 굽혀서 손을 .. 2023. 6. 4.

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