이두운동 - 케이블컬

케이블 컬

케이블컬(Cable Curl)은 케이블 기계의 손잡이를 이용해 몸통 앞쪽에서 양 손을 각각 붙잡고, 발바닥은 어깨 넓이만큼 벌리고 무릎은 약간 굽혀준 후 팔을 구부리면서 바이셉스를 수축시켜 근력을 강화하는 운동입니다. 케이블컬은 덤벨컬과 비슷한 모션으로 운동을 하지만, 상체가 고정되기 때문에 범위감과 안정감이 더 좋으며, 팔꿈치를 밖으로 벌리지 않고 몸통 앞쪽에 끌어당긴다는 느낌이 들어 추가적으로 상완근의 발달에도 도움을 줍니다. 또한 무게에 따라 난이도를 조절할 수 있어, 강도의 차이에 따른 부상의 위험도를 더 낮출 수 있습니다. 몸통 자세를 고정하고 집중해서 근육을 사용하는 것이 중요합니다. 무릎은 약간 굽혀주고, 손이 잡고 있는 케이블 역시 몸과 같이 움직이지 않도록 조심해야 합니다.

자세

1. 케이블 기계에서 손잡이를 잡고, 어깨 넓이만큼 발을 벌려 앉은 자세로 서 주세요.
2. 팔꿈치와 손목을 뻗어 둡니다.
3. 팔꿈치를 고정시키면서 이두근을 이용해 손목을 구부려 바 – 스탠드를 반복적으로 구부려주는 동작을 합니다.
4. 발바닥은 땅과 만들어진 90도 모양을 유지해주는 것이 중요합니다.
5. 최대한 상체를 고정해주면서 꾹 참고 구부렸다 펴낸 것까지 1회 수행입니다.
6. 1회 수행에 1~2초 정도의 시간을 두고 원래 자세로 돌아옵니다.

그립 종류

-스탠다드 그립(Standard Grip)

일반적인 그립으로 어깨넓이보다 약간 넓은 상태에서 손을 잡습니다.

-나로우 그립(Narrow Grip)

어깨보다 좁은 경우에 손이 가까울수록 이두근에서 자극하는 효과가 증가합니다.

-와이드 그립(Wide Grip)

어깨보다 넓게 잡은 경우 이두근 뿐 아니라 상완근도 동시에 발달시키는 효과가 있습니다.

-Reverse 그립(Reverse Grip)

엎는 그립으로, 손바닥을 아래로 두고 잡습니다. 손바닥이 위쪽으로 올라오는 일반 그립보다 비교적 더 큰 자극을 주는 경우가 있습니다.

주의 사항

• 케이블컬 운동 시에 무릎은 약간 굽혀주고 상체를 고정시켜야합니다. 팔꿈치를 몸쪽에 붙이고 어깨는 업고, 손목과 손가락을 자연스럽게 편 상태로 시작합니다.
• 처음부터 무거운 중량으로 시작해서는 안됩니다. 부상과 위험을 줄이기 위해서 적당한 무게로 시작하고, 꾸준하게 기력이 늘어나면 무게를 올릴 수 있습니다.
• 근육 운동을 할 때 가장 중요한 숨쉬기는 바르게 하세요. 깊은 숨을 들이고 천천히 내쉬면서 운동을 합니다.
• 이두 운동을 할때에는 팔꿈치에 고정이 가장 중요하며 케이블 컬 같은 경우는 수축을 해줄때 보다 이완동작 즉 팔을 굽혔다가 펴는 동작에서 더욱 강한 자극을 받을수 있기 때문에 이완 동작에서 천천히 해주시는 것이 가장 중요한 포인트 입니다.

꿀팁💪

👉차근차근 무게를 증가시키세요.
근육을 만들기 위해서는 적당한 무게로 꾸준하게 반복해야 합니다. 차근차근 무게를 늘렸을 때 근육이 발달하는 것을 느낄 수 있습니다.

👉속도에 집중하세요.
이두근 운동을 할 때는 단순히 무게와 횟수에만 집중하는 것이 아니라, 근육 수축, 팽창 페이즈의 속도에도 집중해보세요. 운동의 효과가 더욱 높아지며, 일어나는 움직임이 더욱 자연스러워집니다.

👉다양한 그립으로 운동하세요.
다양한 그립(잡는 위치)으로 운동을 함으로써 근육 발달은 물론, 자극하는 근육의 부위도 다양해집니다. 이로써 계속 같은 지점에 자극 받던 근육의 발달에서 벗어나 다양한 움직임을 길러볼 수 있습니다.