힙업 운동 - 힙 쓰러스트

힙 쓰러스트

오늘은 엉덩이 근육(둔근)운동에 대해서 얘기해 보려고 합니다. 힙 스러스트는 주로 둔근에 자극을 주는 운동이지만 다른 부위도 협응근으로 같이 자극 되는 부위 또한 알려 드리겠습니다.

• 엉덩이 근육: 힙 쓰러스트는 주로 엉덩이 근육인 대둔근(gluteus maximus)을 강화하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 이 운동은 대둔근의 크기와 힘을 증가시켜 엉덩이의 모양과 톤을 향상시킬 수 있습니다.
• 대퇴사두근: 힙 쓰러스트는 대퇴사두근(quadriceps)에도 일부 작용을 줄 수 있습니다. 이는 다리를 밀어 올리는 동작 중 대퇴사두근이 사용되기 때문입니다.
• 햄스트링: 힙 쓰러스트는 햄스트링(hamstrings) 근육을 일부적으로 활용할 수 있습니다. 엉덩이를 들어 올리는 동안, 햄스트링 근육은 안정화를 위해 작용하게 됩니다.
• 복부: 힙 쓰러스트는 복부(core) 근육을 강화하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 이는 힙 쓰러스트 동작 중 복부를 긴장시켜 자세를 유지하는 것이 필요하기 때문입니다.
• 둔부: 힙 쓰러스트는 둔부(gluteus medius) 근육에도 일부적인 작용을 줄 수 있습니다. 둔부는 엉덩이의 옆쪽에 위치한 근육으로, 엉덩이의 안정화와 측면 움직임에 관여합니다.

자세

1. 등을 벤치나 바닥에 대고 누워, 양 발을 구부리고 발바닥을 바닥에 딱 붙입니다.
2. 양손은 옆으로 편 상태로 바닥에 대고, 상체를 수직으로 유지합니다.
3. 엉덩이와 복부를 긴장시키고, 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
4. 최대한 위로 올라간 후, 잠시 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
5. 일정 횟수나 시간을 수행한 후 세트를 반복합니다.

주의 사항

• 등과 어깨를 편안하게 유지하며, 등을 너무 오버익스트레치시키지 않도록 합니다.
• 허리를 굽히지 않고 복부를 긴장시키는 것이 중요합니다.
• 발바닥을 바닥에 정확히 닿게 하고, 발을 고정시키는 것이 좋습니다. 무게 중심이 틀어지거나 한 쪽으로 쏠리게 되면 근육에 크기가 달라질수 있고, 부상 위험이 있습니다.
• 엉덩이를 들어 올릴 때, 근육을 강하게 수축시키고 천천히 올리고 내립니다.

꿀팁💪

• 힙 쓰러스트를 수행할 때, 등을 편안하게 대고 상체를 수직으로 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 굽히지 않고 복부를 긴장시키는 자세를 유지해야 합니다. 엉덩이를 올리는 동작에서는 엉덩이 근육을 주로 사용하도록 노력해야 합니다.
• 엉덩이를 들어 올리는 동안, 대둔근과 다른 관련 근육을 활성화하기 위해 근육을 의도적으로 긴장시키고 수축시켜야 합니다. 엉덩이를 근육으로부터 힘을 받아 올리도록 노력해야 합니다.
• 힙 쓰러스트를 빠르게 튕기는 것보다 천천히 제어하며 수행하는 것이 좋습니다. 엉덩이를 느리게 들어 올리고, 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아가는 것이 효과적입니다.
• 힙 쓰러스트에는 다양한 변형 동작이 있습니다. 싱글 레그 힙 쓰러스트, 힙 쓰러스트 팔레트, 바벨 힙 쓰러스트 등을 시도해보면서 다양한 근육을 자극할 수 있습니다.
• 힙 쓰러스트를 효과적으로 수행하려면 꾸준한 훈련이 필요합니다. 천천히 시작하여 점진적으로 진전하고, 힘과 유연성을 향상시킬 수 있도록 계획적인 훈련 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다.