삼두 운동 - 오버헤드 익스텐션 (Overhead Extension)

오버헤드 익스텐션 (Overhead Extension)

삼두근을 강화하는 운동으로, 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 굽혀서 수행합니다. 팔꿈치를 굽혀 손에 잡은 덤벨을 머리 뒷쪽으로 보내서 삼두를 자극 하는 운동으로 뒤로 보낼때는 최대한 팔꿈치를 고정한 상태로 운동을 수행해야 하고, 너무 과도한 무게를 사용하면 팔꿈치에 무리가 갈수있어 적당한 자신에게 맞는 무게를 사용해서 수행 하셔야 합니다.

자세

1. 양손으로 덤벨을 들어 천장을 향하도록 손바닥을 덤벨의 끝에 놓고 서서 시작합니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 벤치의 앉아서 할 경우에는 다리를 바깥쪽에 안정적으로 지탱할수 있게 넓이를 지정해주시면 됩니다.
2. 팔꿈치를 고정하고 손을 천장 방향으로 올리며 팔을 펴줍니다. 팔을 최대한 뻗었다면, 팔꿈치를 굽혀서 손을 뒤로 내리는 동작을 합니다. 이때 상완부와 팔뚝이 수직을 이루도록 하고, 손목을 유지합니다. 이 동작을 반복합니다.
3. 운동 중에는 자세를 유지하고, 몸을 안정시키는 것이 중요합니다. 등과 허리를 직립 상태로 유지하고, 몸을 앞이나 뒤로 기울이지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 팔을 움직일 때 너무 큰 동작이나 흔들림이 없도록 조절하고, 팔꿈치와 손목에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다.

주의사항

• 시작할 때 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 무거운 무게를 사용하면 부상의 위험이 있을 수 있고, 너무 가벼운 무게는 적절한 근력 발달을 기대하기 어렵습니다. 개인의 체력과 운동 경험에 맞춰 적절한 무게를 선택하고 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다.
• 운동 중에는 몸을 안정시키고 올바른 자세를 유지해야 합니다. 등과 허리를 직립 상태로 유지하고, 몸을 앞이나 뒤로 기울이지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 팔을 움직일 때 흔들림을 최소화하고 팔꿈치와 손목에 부담이 가지 않도록 조절해야 합니다.
• 오버헤드 익스텐션을 수행할 때는 팔을 움직이는 속도를 제어해야 합니다. 너무 빠르게 움직이면 부상의 위험이 있을 수 있으므로, 일정한 속도로 움직이도록 노력해야 합니다.
• 운동 동작 중에 균형과 안정성을 유지하는 것이 중요합니다. 어깨, 허리, 엉덩이, 무릎의 균형을 잘 유지하고, 몸 전체를 잡아주는 근육을 활용하여 안정성을 높이는 것이 좋습니다.
• 오버헤드 익스텐션을 수행하기 전에 충분한 워밍업을 하고, 근력 훈련 이외에도 유연성과 균형을 향상시키는 운동을 함께 수행하는 것이 좋습니다. 또한, 자극을 받은 근육을 휴식시키기 위해 적절한 휴식 기간을 가지고 운동을 조절해야 합니다.

꿀팁💪

• 운동을 할 때 의도적으로 삼두근에 집중하고 마인드-머슬 커넥션을 형성하는 것이 중요합니다. 익스텐션 동작을 수행할 때, 삼두근의 수축과 이완에 집중하고 삼두근에 연결된 마인드-머슬 커넥션을 느껴보세요. 이를 통해 적절한 근육 활성화를 도모할 수 있습니다.
• 처음에는 팔을 완전히 굽혔다가 펴는 전체 범위로 운동을 수행하면 좋습니다. 하지만 팔꿈치 통증이나 불편을 느낄 경우, 범위를 조절하여 적절한 범위에서 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 자신의 체감에 따라 범위를 조절하고, 부드럽고 제어된 움직임을 유지해야 합니다.
• 덤벨 외에도 바벨, 케이블 머신, 또는 밴드와 같은 다양한 도구를 사용하여 오버헤드 익스텐션을 수행해 보세요. 다른 도구를 사용하면 근육에 다른 자극을 줄 수 있으며, 다양한 각도와 동작 범위를 탐색할 수 있습니다.
• 삼두근을 더욱 효과적으로 자극하기 위해 오버헤드 익스텐션을 다른 삼두근 운동과 함께 슈퍼셋으로 구성해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 푸시다운과 오버헤드 익스텐션을 번갈아가며 수행하는 것은 삼두근의 전체적인 발달을 도울 수 있습니다.

👉마인드 머슬 커넥션: 마인드 머슬 커넥션은 운동 동작을 수행할 때 의식적으로 근육에 집중하는 것을 의미합니다. 이는 근육을 최대한 활용하고 효과적으로 자극하기 위해 필요한 요소로 여겨집니다. 일반적으로 사람들은 운동할 때 많은 근육 그룹을 함께 사용하거나, 동작을 단순히 완료하기 위해서만 근육을 사용하는 경우가 있습니다. 그러나 마인드 머슬 커넥션을 사용하면 특정 근육을 의도적으로 활용하고 자극할 수 있습니다.