어깨 근육과 상완 이두근을 동시에 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 손을 어깨 너비로 벌리고, 팔꿈치를 올리며 상체를 일직선으로 세운 상태에서 수행하는 동작입니다.
업라이트 로우는 어깨 근육을 강화하는 데 가장 큰 영향을 미칩니다. 주로 중간 광배근(Medial Deltoid)이 강조되며, 전면 광배근(Anterior Deltoid)과 후면 광배근(Posterior Deltoid)도 부분적으로 작용합니다. 업라이트 로우는 어깨 너비로 팔을 올리는 동작이기 때문에 어깨 근육을 좀 더 집중적으로 개발할 수 있습니다. 부수적 근육으로는 상완 이두근(Biceps Brachii)에도 일부 작용합니다. 이 동작에서 상완 이두근은 상승하는 팔을 들어 올릴 때 안정화 역할을 수행합니다. 업라이트 로우는 주로 어깨 근육을 강화하는 운동이지만, 상완 이두근도 부수적으로 작용하기 때문에 어깨와 팔 근육을 동시에 훈련할 수 있습니다. 자세한 효과를 얻으려면 업라이트 로우를 다양한 중량과 세트/반복 수로 수행하고, 적절한 휴식과 균형 잡힌 훈련 프로그램을 유지하는 것이 중요합니다.
자세
서서 양 손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌립니다. 손은 오버그립(손바닥이 내려다보는 그립)으로 잡습니다.
상체를 일직선으로 세우고 허리를 펴고, 복부를 약간 수축시켜 자세를 유지합니다.
팔을 편 상태에서 손목을 바닥을 향하도록 시작합니다. 팔은 약간 굽힌 상태로 아래로 내려와야 합니다.
팔을 펴면서 손목을 위로 굽혀 팔을 올려줍니다. 팔꿈치가 높이 어깨 수준에 도달할 때까지 올려줍니다. 이때 팔꿈치가 옆으로 향하도록 하며, 손목은 바닥을 향하도록 유지합니다.
팔을 최고 지점까지 올렸으면, 천천히 팔을 내려 원래 자세로 돌아옵니다.
주의 사항
상체를 앞으로 기울이거나 등을 둥글게 만들지 않도록 합니다. 상체를 앞으로 기울이거나 등을 둥글게 만들어 동작을 하면 허리에 충격이 많이 가해질 수 있어 부상에 위험이 있을 수 있습니다.
팔꿈치가 어깨보다 높아지지 않도록 합니다. 과도한 상위 범위 동작은 어깨 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
팔을 올릴 때 천천히 제어하고 부드럽게 움직이도록 합니다. 최대한 어깨 자극을 느끼면서 수행 하시는 것을 추천 하며 빠르게 동작을 하다보면 운동효과가 반감될 수 있기때문에 운동 속도는 일정하고 부드럽게 제어 하여 수행 하시면 되겠습니다.
이 운동을 처음 수행하는 경우 경량으로 시작하여 기술과 자세에 익숙해질 때까지 차츰 중량을 늘립니다. 처음부터 과도한 무게를 사용하면 부상 위험이 있거나 타겟으로 하는 근육에 자극을 가져갈 수 없기 때문에 자세와 무게가 어느정도인지를 익히시고 차츰 증량 하는 식으로 수행 하시는 것을 추천합니다.
꿀팁
업라이트 로우는 어깨 근육을 강화하기 위해 수행하는 운동이므로, 적절한 중량을 선택해야 합니다. 시작할 때는 적절한 중량으로 시작하여 기술과 자세에 익숙해지고, 차츰 중량을 늘려나갈 수 있습니다.
업라이트 로우를 수행할 때 상체를 일직선으로 세우고 허리를 펴서 자세를 유지해야 합니다. 등을 둥글게 만들지 않고, 상체를 앞으로 기울이지 않도록 주의해야 합니다. 이렇게 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
팔을 올릴 때 팔꿈치를 옆으로 향하도록 유지해야 합니다. 팔꿈치가 높이 어깨 수준에 도달할 때까지 팔을 올려주면서, 손목은 바닥을 향하도록 유지해야 합니다.
업라이트 로우는 팔을 올리고 내리는 동작을 제어하면서 수행해야 합니다. 너무 빠르거나 과도한 움직임을 피하고, 팔을 부드럽게 움직이도록 노력해야 합니다.
업라이트 로우를 수행할 때는 다양한 그립을 사용해볼 수도 있습니다. 오버그립(손바닥이 내려다보는 그립) 외에 언더그립(손바닥이 위를 향하는 그립) 등 다양한 그립을 시도해보고 어떤 그립이 개인적으로 효과적인지 확인해볼 수 있습니다.
덤벨 업라이트로우에 경우 바벨과 다르게 손목 각도, 넓이를 마음대로 조정할 수 있는 장점이 있지만, 자신이 무게가 너무 무겁거나, 일정한 위치, 속도를 유지하지 못한다면 다른 근육쪽으로 빠질 수 있기때문에 덤벨 업라이트 로우를 하실 때에는 특히 거울앞에서 자신에 자세를 보면서 일정한 위치로 덤벨을 올리는지 확인 하시면서 수행하시길 바랍니다. 앞으로 보고 동작을 해보시고 옆면으로 보면서 내 자세가 맞는지 아닌지를 체크 하시는 것이 중요하고, 일정한 가동범위를 사용하여 어깨를 타겟 해서 운동 수행하세요.
