하체 운동 - 런지 (Lunges)

런지 (Lunges)

런지는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육), 대둔근(엉덩이 근육), 종아리 등 하체 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 런지는 다리를 한 쪽으로 내딛고 다른 다리는 뒤로 빼는 동작을 반복하는 운동입니다.  운동 신경과 균형감각, 허리 건강, 코어 강화를 위한 운동으로 알려져있습니다.

자세

• 곧게 선 상태에서 양 발을 어깨 너비로 벌립니다.
• 한 발을 앞으로 내딛고, 앞 다리의 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 천천히 몸을 내립니다. 뒷 발은 바닥에 자연스럽게 닿도록 유지합니다.
• 등은 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울이지 않도록 주의합니다. 가슴을 들어올리고 어깨를 뒤로 빼서 자세를 유지합니다. 자세 잡기가 어렵다면 양손을 양쪽 허리를 잡아 주시면 됩니다.
• 앞 다리의 근력을 이용해 원래 자세로 돌아옵니다. 다리를 내리면서 엉덩이 근육과 대퇴사두근을 사용합니다.
• 한 쪽 다리로 일정 횟수를 수행한 후, 다른 다리로 번갈아가며 운동을 반복합니다.

주의 사항

• 런지는 시작 단계에서는 몸의 균형을 잡기 어려울 수 있으므로 안정적인 표면이나 벽 등에 의지하여 수행하는 것이 좋습니다. 운동 강도를 높이기 위해 손에 덤벨을 들거나 스쿼트와 조합하여 다리 근육의 효과를 극대화할 수도 있습니다.
• 런지를 할 때는 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올리며 자세를 유지해야 합니다. 상체를 앞으로 기울이거나 등을 구부리는 것을 피해야 합니다.
• 앞 다리의 무릎은 발끝 쪽으로 향해야 합니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 무릎이 안정적인 각도를 유지하도록 뒷다리를 푹 내릴 때 무릎을 지나치게 앞으로 투사시키지 않아야 합니다.
• 발을 내딛을 때 발의 안정성을 유지해야 합니다. 발목이 뒤틀리지 않도록 주의해야 합니다. 필요에 따라 안정성을 높이기 위해 발을 약간 넓게 벌리거나 발 앞쪽에 쿠션 또는 안정판을 사용할 수 있습니다.
• 런지 운동을 처음 시작할 때는 천천히 시작하고 자세와 균형을 유지하는 데 집중해야 합니다. 기술과 근력이 향상되면 속도와 반복 횟수를 조절할 수 있습니다.

꿀팁💪

• 런지는 다양한 변형이 가능합니다. 전통적인 앞으로 나아가는 런지 외에도 역 런지(뒤로 나아가는 런지), 측면 런지(옆으로 이동하는 런지), 걸음걸이 런지(걷는 동작으로 런지) 등을 시도해보세요. 변형을 통해 다리 근육을 다양한 각도와 움직임으로 자극할 수 있습니다.
• 런지에 덤벨을 들거나 바벨을 이용하여 해보시면 무게로 인해 강한 자극을 느끼실 수 있습니나. 주의해야 할점은 적절한 무게를 사용 하셔야 합니다.
• 다른 하체 운동과 런지를 조합하여 슈퍼셋을 수행해보세요. 예를 들어, 런지와 스쿼트를 번갈아가며 수행하거나, 런지와 레그 프레스를 번갈아가며 수행하는 등의 조합을 시도할 수 있습니다. 이렇게 하면 하체 근육을 더욱 다각도로 자극하여 발전에 도움을 줄 수 있습니다.
• 런지는 균형을 유지하는 능력을 요구합니다. 따라서, 단계적으로 균형을 개선하는 데 초점을 맞춰보세요. 안정적인 자세와 균형을 유지하는 것은 근육을 더 효과적으로 활용할 수 있는 기술적인 요소입니다.
• 런지 전후에 다리 근육의 유연성을 향상시키기 위한 스트레칭 운동을 추가해보세요. 다리의 근육과 관절을 준비하고 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.