등운동-시티드 로우

시티드 로우

시티드 로우는 운동 중 상체의 근육을 강화하기 위해 사용되는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 등, 어깨, 상완부, 코어 근육을 특히 타겟으로 합니다.

시티드 로우는 등근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움을 주고, 추가적으로 어깨와 팔의 근육도 함께 강화됩니다. 이 운동을 수행할 때는 올바른 자세와 기술을 사용하여 부상을 방지하기 위해 주의해야 합니다. 필요한 경우, 트레이너나 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

운동 프로그램에 시티드 로우를 포함시키면 상체 근력 향상과 균형을 도울 수 있으며, 전체적인 체형 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 신체 상태와 목표에 따라서 적절한 운동 프로그램을 구성하는 것이 중요합니다.

자세

1. 시트에 앉아 발을 어깨 너비로 벌립니다. 다리는 약간 구부려지도록 하고 발판에 발을 놓는 자세를 잡아주시면 됩니다.
2. 양손으로 그립을 잡고, 손바닥은 몸쪽으로 향하도록 합니다.
3. 등은 뒤로 펴고 상체는 앞으로 숙여서 시작 자세를 취합니다. 이때 등의 근육에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.
4. 팔을 구부려 잡은 그립을 가슴쪽으로 당기는 동작을 수행합니다. 팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 붙여서 당깁니다. 팔의 높이는 배꼽쪽으로 당기시는게 좋습니다.
5. 상체를 세운 자세로 돌아오면서 팔을 다시 펴주면서 시작 자세로 돌아갑니다. 이완동작에서도 최대한 등에 긴장감을 유지해주면서 등이 당겨지는 느낌을 받으시면서 수행 하는 것이 중요합니다.

주의 사항

• 등과 코어 근육을 펴고 유지하는 것이 중요합니다. 등이 앞으로 구부러지면 등근육을 제대로 활용하지 못하게 되고, 부상의 위험이 높아집니다.
• 팔을 구부릴 때 팔꿈치를 몸쪽으로 가까이 붙여야 합니다. 어깨를 과도하게 앞으로 내밀거나 올릴 경우 어깨 부상의 위험이 있습니다.
• 시티드 로우를 수행할 때 사용하는 중량은 개인의 체력과 능력에 맞게 설정해야 합니다. 너무 무거운 중량을 사용하면 올바른 자세와 기술을 유지하기 어렵고, 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 처음부터 적절한 중량으로 시작하고 천천히 증가시키는 것이 좋습니다.

꿀팁💪

• 팔을 구부릴 때 팔꿈치를 몸쪽으로 가깝게 유지하고, 등근육을 사용하여 바벨이나 덤벨을 배꼽쪽으로 당긴다는 느낌으로 당겨 주시고, 팔이 당겨지는 것이 아닌 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 수축 및 이완 동작을 해주시면 간한 자극을 받을 수 있습니다.
• 그립을 잡으실 때 손목이 고정 되어 있는 상태로 지그시 수축을 하셔야 합니다. 손목이 틀어지거나 악력이 부족하여 그립이 풀리신다면 스트렙을 이용하시는 것을 추천합니다.
• 처음 자세를 잡으실 때 그립을 잡고 상체 근육 중 흉부 쪽을 들어 자세를 잡아주시고, 허리가 아치형태로 만들어지지 않게 자세를 잡아줍니다. 이 상태를 유지 하시고, 수축, 이완 동작을 진행 하시는데 이완 동작시 자세가 고정이 되지 않는다면 무게를 낮춰 진행 하는 형식으로 하는 것이 좋습니다.
• 이완 동작 시 (팔을 피는 동작) 팔이 펴지는 것이 아닌 등으로 버티는 느낌으로 등에 텐션을 주면서 팔꿈치가 펴지는 느낌으로 해보신다고 생각하시면 등근육이 늘어나는 느낌을 받으실 수 있습니다.