삼두 운동 - 케이블 푸시다운(Cable Pushdown)

케이블 푸시다운(Cable Pushdown)

케이블 푸시다운(Cable Pushdown)은 삼두근을 강화하기 위해 주로 사용되는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 케이블 머신을 사용하여 진행되며, 다양한 바 또는 로프 어태치먼트를 사용할 수 있습니다. 케이블 프레스다운과 케이블 푸쉬 다운에 주된 차이점은 바의 모양과 손의 그립방법에 차이가 있습니다. 케이블 프레스다운은 스트레이트 바를 사용하며, 케이블 푸시다운은 바 또는 로프 어태치먼트를 사용합니다. 이로 인해 그립 방법과 손과 손목의 움직임이 다소 다를 수 있습니다. 그러나 두 운동은 모두 삼두근을 타겟하는 데 효과적이며, 개인의 선호도와 몸에 적합한 운동 방식에 따라 선택할 수 있습니다. 삼두근의 전체적인 발달에 도움을 줄 뿐만 아니라, 균형감과 안정성을 강화하는 데도 도움을 주는 운동입니다.

케이블 푸쉬 다운 시 사용되는 어태치먼트(외에 다양한 그립이 많이 있습니다)

자세

1. 케이블 머신에 로프 어태치먼트나 바를 사용합니다.
2. 어깨 너비로 발을 벌리고, 양 손을 어깨 높이에서 로프를 잡습니다. 손바닥이 아래로 향하도록 그립을 잡아줍니다.
3. 손과 팔꿈치는 몸과 약간의 각도를 이루도록 편안하게 위치시킵니다.
4. 상체는 중립을 유지하며, 팔꿈치만을 움직여 삼두근을 수축시킵니다.
5. 팔을 구부리고, 팔꿈치를 고정한 상태에서 손을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 이때 손목을 사용하지 않고, 오로지 팔 근육을 사용하여 작동합니다.
6. 팔을 펴서 손을 원래 자세로 돌려줍니다. 이때 상완은 움직이지 않아야 합니다.
7. 팔을 완전히 펴서 삼두근이 최대한 늘어나도록 합니다

주의 사항

• 처음에는 적절한 무게로 시작하여 기술과 근력을 개발한 후에 점진적으로 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다. 너무 무거운 무게로 시작하면 부상의 위험이 있습니다.
• 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔만 움직이는 것에 집중해야 합니다. 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리거나 어깨가 너무 많이 사용되지 않도록 주의해야 합니다.
• 손목이나 손에 부상을 입을 수 있으므로, 팔꿈치만 움직이고 손목은 고정된 상태를 유지해야 합니다. 손목을 과도하게 휘거나 젖히는 것을 피해야 합니다.
• 움직임을 제어하고 천천히 수행하는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 움직이면 적절한 근육 수축을 제대로 할 수 없으며 부상의 위험이 있습니다.
• 호흡을 조절하면서 수행하세요.일반적으로 공기를 내쉬는 동안 팔을 구부리고, 공기를 들이마시는 동안 팔을 펴는 것이 좋습니다.

꿀팁💪

• 케이블 푸시다운은 다양한 그립을 사용하여 삼두근에 다른 각도와 강도의 자극을 줄 수 있습니다. 다른 어태치먼트를 시도해보고, 그립의 폭과 방향을 변경하여 다양한 부분을 타겟팅하세요.
• 케이블 푸시다운을 다른 삼두근 운동과 조합하여 다양한 각도와 다양한 운동을 통해 삼두근을 발달시킬 수 있습니다.
• 바를 이용할 경우 손바닥 전체로 바를 잡는 것이 아닌 손목과 이어지는 손바닥 쪽에 바를 잡고 손가락은 살짝 잡아주는 느낌으로 바를 잡고 내려 보시면 삼두근에 강한 자극을 느끼실 수 있습니다.
• 케이블을 사용하실 때는 팔꿈치를 사선 방향으로 보낸다는 느낌으로 수행 하시면 삼두근에 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있습니다.