등운동 - 티바로우

티바로우

티바로우는 최근 헬스장에는 있는 기구인데요. 등운동 기구이며, 상체 근력을 강화하는 운동입니다. T바 로우는 등의 중앙 부위인 광배근(중간 등)을 주로 타겟으로 합니다. 앞쪽에만 중량을 쏠리게 하고 뒷쪽 바벨 부분은 구석이나 무게를 잡아줄만한 중량으로 받쳐놓고 실시했었는데 요새는 머신이 좋은게 많아서 있으면 하시면고 없으면 사진과 같이 하시면 되겠습니다.

T바로우 머신이 없는 경우

T바로우 머신이 없는 경우에는 바벨 가운데에 그립을 대고 사용 하시면 됩니다. 그립은 넓은그립을 사용 할수 있고 좁은 그립도 다양하게 사용 가능하며 주로 그립은 케이블 운동에 있는 그립종류를 가져와서 해보시면 됩니다.

T바 로우 머신

T바 로우(T-Bar Row)는 주로 중간 등 근육인 광배근(Rhomboids)을 주로 자극하는 운동입니다. 광배근은 등의 근육 그룹 중 하나로, 양쪽 어깨 사이의 중앙 부위에 위치한 근육입니다. T바 로우는 광배근을 강화하고 발달시키는 데 효과적인 운동입니다.

또한, T바 로우는 상부 등근육인 승모근(Trapezius)과 후경근(Lower Trapezius)에도 자극을 줍니다. 승모근은 어깨와 목 주위에 위치한 큰 근육으로, 등의 상부를 형성합니다. 후경근은 광배근 아래에 있는 근육으로, 등의 중앙 부위를 타겟으로 합니다.

T바 로우를 올바르게 수행하면 광배근, 승모근 및 후경근을 중심으로 한 등의 다양한 근육을 자극하게 됩니다. 이 운동은 등의 균형적인 발달과 강화를 도와주는데 도움이 됩니다.

자세

1. 바벨 또는 T바로우 머신 사용 하면 됩니다.(위에 사진참고 하시면 되겠습니다)
2. 바벨에 원하는 중량을 부착하고 바벨을 바닥에 고정시키거나, T바를 이용하여 바닥에 고정합니다.
3. 바벨 앞에 서서 양손으로 바벨을 잡습니다. 손바닥은 바깥쪽을 향하도록 합니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 약간 구부러지도록 합니다.
4. 상체를 앞으로 숙인 상태에서 허리를 일직선으로 유지합니다. 이 자세는 시작 자세입니다.
5. 상체를 앞으로 숙이며 팔을 펴고, 바벨을 몸과 평행하도록 들어올립니다. 등의 근육을 사용하여 수행합니다. 팔꿈치는 몸쪽으로 붙이고, 등과 상체의 각도가 45도 정도가 되도록 합니다.
6. 팔을 내리며 바벨을 원래 자세로 되돌립니다. 이 과정을 반복합니다.

주의 사항

• 등 운동 중 자세가 매우 중요합니다. 등의 근력을 올바르게 발달시키기 위해 상체를 앞으로 숙이지 않고 허리를 일직선으로 유지해야 합니다. 또한, 등의 근육을 주로 사용하기 위해 팔과 손목을 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 로우 계열이기 때문에 허리에 무리가 가지 않도록 주의 하시고 복압주는거 잊지마시기 바랍니다!
• 적절한 중량을 선택하여 운동을 수행해야 합니다. 너무 무거운 중량을 사용하면 올바른 자세를 유지하기 어려울 수 있으며, 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 초기에는 적절한 중량으로 시작하고, 조금씩 증가시켜 나가는 것이 좋습니다.
• T바 로우를 수행할 때는 안전장비를 사용하는 것이 좋습니다. 안전한 자세를 유지하고 등의 근육을 집중적으로 자극하기 위해, 배를 받쳐주는 지지대나 허리띠를 사용할 수 있습니다.
• T바 로우를 수행할 때는 움직임을 부드럽고 통제되게 유지해야 합니다. 갑작스러운 동작이나 척추에 과도한 부하를 가하는 동작은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• T바 로우를 할 때는 전신의 안정성을 유지해야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 안정된 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 등 운동에 집중하고 효과적으로 수행할 수 있습니다.

꿀팁💪

• 올바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 등이 곧게 유지되고 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요. 허리를 횡으로 비틀거나 과도하게 움직이지 않도록 주의합니다. 또한, 상체가 고개 아래로 내려가지 않도록 주의합니다.
• T바 로우를 수행할 때 팔의 위치 역시 중요합니다. 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이고 등의 근육을 최대한 사용하도록 팔을 내리고 올립니다. 팔을 몸에서 멀리 떨어지게 하면 손목이나 팔꿈치에 부상을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다.
• T바 로우는 근력을 향상시키기 위한 운동이므로 적절한 중량을 선택해야 합니다. 너무 가벼운 중량은 효과를 미치지 못하게 할 수 있고, 너무 무거운 중량은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 스스로 도전적이면서도 안전한 중량을 선택하여 운동을 진행하세요.
• T바 로우 운동 시 바벨이나 T바를 어떻게 조임하느냐에 따라 근육 자극이 달라질 수 있습니다. 너무 넓게 잡으면 등의 광배근보다는 상부 등근육에 더 큰 자극이 가게 되고, 너무 좁게 잡으면 광배근에 대한 자극이 감소할 수 있습니다. 적절한 너비로 잡아 균형적인 근력 발달을 이룰 수 있도록 합니다.
• T바 로우를 수행할 때 다양한 손의 위치와 그립을 사용하여 근육 자극을 다르게 할 수 있습니다. 넓은 그립, 좁은 그립, 손목이 내려오는 그립 등 다양한 그립 방법을 도입해보세요. 이를 통해 다양한 부위를 자극하고 근력 발달을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.