삼두운동 - 클로즈 그립 벤치 프레스

클로즈 그립 벤치 프레스

클로즈 그립 프레스(Close Grip Press)는 주로 삼두근(triceps)을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 대흉근(pectoralis major)보다는 주로 삼두근을 타겟으로 합니다.  삼두근에 크기를 증가 시키기에 가장 좋은 운동 중하나입니다. 무게를 올려 삼두 운동을 할 수 있기 때문에 삼두근에 근비대를 위해 좋은 운동이니 팔의 크기를 키우고 싶다면 해보시는 것을 추천합니다.

자세

1. 벤치에 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 발은 바닥에 굳혀줍니다.
2. 손을 어깨 너비보다 좁게 잡고 팔꿈치를 몸 쪽으로 접어들도록 합니다. 손바닥은 천장을 향하도록 합니다. 어느 정도 그립이 적당한지 감이 안오신다면 어깨넓이로 바벨을 잡아보시고 그것보다 한주먹 정도 크기로 안쪽을 잡아주면 되겠습니다.
3. 팔을 구부리며 손을 가슴 쪽으로 내리는 동작을 시작합니다. 이때 팔꿈치는 몸 쪽으로 접어들어야 합니다. 팔꿈치가 옆구리쪽에 붙혀 내려간다고 생각 하시면 되겠습니다.
4. 손을 몸 쪽으로 내려가는 동안, 팔을 최대한 구부린 상태로 유지합니다. 가슴에 손이 가까이 닿을 때까지 내립니다.
5. 천천히 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.

주의 사항

• 팔의 넓이를 너무 좁게 잡고 수행 하시는 분들이 있습니다. 너무 좁은 그립은 팔꿈치, 손목에 부상위험이 있고 어깨에 자극이 많이 가기 때문에 적정 그립을 사용 하시는게 좋습니다.
• 운동 전에 충분한 히팅과 워밍업을 통해 근육과 관절을 준비해야 합니다. 이는 부상을 예방하고 성능을 향상시킬 수 있습니다. 조깅이나 신체를 움직이는 동적인 스트레칭으로 근육을 예열한 후, 가벼운 세트로 운동을 시작하세요.
• 클로즈 그립 프레스를 수행할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등은 벤치에 밀착되고, 팔과 팔꿈치는 안정적이고 제어되는 상태여야 합니다. 팔꿈치를 벤치에서 벗어나게 펴거나 바깥쪽으로 향하게 되면 부상의 위험이 있습니다.
• 처음부터 너무 무거운 무게로 시작하지 말고, 자신의 체력과 능력에 맞는 적절한 무게를 선택하세요. 무리한 무게로 운동을 하면 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 진행하면서 점진적으로 무게를 늘릴 수 있도록 계획을 세워보세요.
• 숨을 제대로 고르고, 통제하세요: 운동 중에 숨을 제대로 고르고 통제하는 것이 중요합니다. 일반적으로 팔을 구부릴 때 숨을 들이고, 펼 때 숨을 내쉬는 것이 권장됩니다. 숨을 통제하면 자세를 더욱 안정적으로 유지할 수 있습니다.

꿀팁 💪

• 그립 폭 조절: 팔꿈치를 몸 쪽으로 접어들도록 하기 위해 그립(손의 위치)을 좁게 잡는 것이 중요합니다. 그러나 너무 좁은 그립으로 잡으면 팔꿈치에 부담이 가거나 관절에 스트레스가 생길 수 있습니다. 적절한 그립 폭을 찾기 위해 다양한 폭을 시도해보고, 자신에게 편안한 그립을 찾아주세요.
• 팔꿈치의 위치: 팔꿈치를 몸 쪽으로 접어들도록 유지하는 것이 중요합니다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하거나 벤치에서 벗어나지 않도록 주의하세요. 이를 통해 적절한 근육 작용을 유지하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 상체 안정화: 클로즈 그립 프레스를 수행할 때 상체를 안정화하는 것이 중요합니다. 등을 벤치에 밀착시키고, 허리를 너무 곧게 아치형으로 만들지 않도록 주의하세요. 이를 통해 근육을 더 효과적으로 작동시키고 부상을 예방할 수 있습니다.
• 집중적인 수행: 운동을 할 때 집중력을 유지하세요. 의식적으로 삼두근에 집중하고, 근육 수축과 이완을 정확하게 제어하세요. 이를 통해 목표 근육을 더 효과적으로 활용할 수 있습니다.