삼두운동- 바벨 트라이셉스 익스텐션

바벨 트라이셉스 익스텐션

바벨 트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 강화하는 운동 중 하나로, 바벨을 사용하여 수행됩니다. 이 운동은 삼두의 후면 부분을 집중적으로 타겟으로 하며, 상체의 균형적인 발달에 도움을 줍니다. 또한 삼두 운동 중에서도 가장 많이 하는 대표적인 운동 중에 속하며, 삼두근에 크기를 키우는데 있어서 제일 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.

자세

• 평평한 벤치나 운동 매트에 누워 등을 대고 두 손으로 바벨을 잡습니다. 손바닥은 바깥쪽을 향하도록 합니다. 손의 간격은 편안한 간격으로 잡습니다.
• 팔은 굽히지 않고 수직으로 유지하며, 손을 머리 위로 들어올립니다. 이때 팔에 안쪽 부분은 가슴 쪽으로 붙혀서 고립을 만들어 주시면 됩니다.
• 팔꿈치를 고정시키고 손을 뒤로 내려 삼두를 늘려나갑니다. 바벨을 내려가게 합니다. 내려가는 위치는 이마 윗부분에 내려가게 하거나 머리 뒷쪽으로 가게 합니다. 초보자이신 경우 이마쪽으로 내려서 하시는 것을 추천 드리며 더 강한 자극이나 가동범위를 원하시면 머리 뒷쪽으로 범위를 설정하시면 되겠습니다.
• 최대한 삼두를 늘리는 위치까지 내려갔으면, 팔을 펴 삼두를 수축시킵니다. 이때는 삼두근을 강하게 수축시키며, 팔꿈치를 피시면 되겠습니다.

주의 사항

• 올바른 자세와 포즈를 유지해야 합니다. 등을 벤치나 매트에 편안하게 대고, 팔꿈치를 고정시키고 팔을 펴야 합니다. 손과 손목은 안정적으로 유지해야 하며, 팔이 바벨을 안정적으로 들고 있어야 합니다.
• 적절한 중량을 선택해야 합니다. 너무 가벼운 중량은 적절한 자극을 주지 못하고, 너무 무거운 중량은 부상의 위험성을 증가시킬 수 있습니다. 처음에는 적절한 중량을 선택하고 기술을 익힌 뒤, 차츰 중량을 늘려나가는 것을 추천드리며, 무게가 가볍게 느껴진다 싶을때 중량을 늘려 보시는 것을 추천드립니다.
• 트라이셉스 근육을 준비하고 부상을 예방하기 위해 충분한 워밍업을 해야 합니다. 경량으로 몇 번의 반복을 수행하거나 다른 동적인 스트레칭 운동을 통해 근육을 사전에 준비해야 합니다.
• 적절한 운동 범위를 유지해야 합니다. 팔꿈치를 완전히 펴고 삼두를 최대한 늘리는 위치까지 내려가야 하며, 수축 시에도 적절한 범위에서 수축해야 합니다. 지나치게 크거나 작은 운동 범위는 효과를 감소시킬 수 있습니다.
• 운동 도중에 몸을 안정시키고 상체를 일직선으로 유지해야 합니다. 등과 복부를 긴장시켜 균형을 유지하고, 뒤로 기울거나 척추를 과도하게 굽히지 않도록 주의해야 합니다.
• 운동 도중에 숨을 제대로 쉬어야 합니다. 팔을 펴는 동안 숨을 내쉬고, 수축 시에는 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.

꿀팁💪

• 운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 해야 합니다. 근육을 준비하고 혈류를 증가시키기 위해 중량이 없는 빈바를 이용하시거나 케이블을 이용한 몸풀기를 하시면 팔꿈치 부상을 어느 정도 방지 할 수 있습니다.
• 적절한 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 자세와 기술을 익히고 조절할 수 있도록 합니다. 중량을 증가시키기 전에 자신이 편안하게 수행할 수 있는 범위에서 수행 하시고 중량을 먼저 늘리는 것을 먼저 하는 것보다 이완을 이마로 내리셨다면 다음은 머리뒷쪽으로 내려 수행 하시고 그것도 가볍게 느껴지신다면 무게를 늘리는 것을 추천드립니다.
• 트라이셉스 익스텐션을 수행할 때, 팔을 최대한 펴는 것과 삼두를 최대한 늘리는 것에 집중하세요. 이는 적절한 운동 범위를 유지하며 삼두를 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다. 팔을 수축 할때는 팔꿈치 고정이 풀리면 안되기 때문에 팔안쪽이 가슴을 잡아 준다는 느낌으로 고정하셔서 팔꿈치가 과하게 벌어지거나 고정이 풀리는 것을 방지 하세요.
• 운동 동안 적절한 숨쉬기 패턴을 유지하세요. 일반적으로 바벨을 내리는 동안 숨을 들이쉬고, 바벨을 올리는 동안 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이를 통해 안정적인 자세와 균형을 유지할 수 있습니다.
• 운동 파트너가 있다면 최대한 삼두에 힘이 빠질 때 까지 수행하시고, 그 다음 이완만 운동 수행자가 내리시고 수축은 파트너가 도와주는 식으로 운동하시면 삼두깊숙히 까지 자극이 오는 것을 느끼실 수 있습니다. 파트너가 없다면 처음에 운동 수행자가 할 수 있는 최대한에 무게를 수행 하시고 그보다 낮은 무게를 휴식타임 없이 바로 해보시면 강한 자극을 느끼실 수 있습니다.