어깨운동 - 벤트 오버 레터럴 레이즈

벤트 오버 레터럴 레이즈

허리를 앞으로 숙이고 상체를 약간 앞으로 구부리는 자세에서 덤벨을 양 손에 들고 양 옆으로 팔을 벌리듯이 올리는 운동입니다. 이 동작은 후면 어깨 근육을 강화시키고, 상방 등근과 극상근도 함께 발달시키는 데 도움이 됩니다. 처음 운동하는 분들은 자극을 받기는 조금 힘든 운동이기도 합니다. 그래서 자세를 정확하게 하고 적절한 가동범위로 하는 것이 중요합니다.

벤트 오버 레터럴 레이즈 자세

• 바벨 또는 덤벨을 양 손에 들고 서서 허리를 앞으로 숙입니다. 허리를 약간 구부리고 상체는 수직으로 유지합니다. 다리는 어깨 너비로 벌립니다.
• 팔은 편안하게 덤벨을 들고 있어야 합니다. 팔을 완전히 펴고, 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨 너비 정도로 팔을 벌립니다.
• 팔을 양쪽으로 옆으로 들어 올리면서 어깨 뒤로 백 횡적인 동작을 만듭니다. 이때, 팔은 어깨 수준까지 올라가게 됩니다. 최상점에서는 잠시 유지합니다.
• 팔을 천천히 내려서 처음으로 돌아옵니다. 팔을 내리는 동작은 제어하며, 중력에 의해 팔이 너무 빨리 떨어지지 않도록 주의합니다.

주의 사항

• 등과 복부 근육을 사용하여 상체를 안정시킵니다.
• 팔을 완전히 펴고 어깨를 직선으로 유지합니다.
• 척추를 중립적으로 유지하고, 자세를 흐트리지 않도록 주의합니다.
• 자세를 유지하고 팔이 내려갈 때 힘을 풀고 놓는것이 아닌 버티면서 내려오는것이 중요합니다.

-일반적으로 벤트 오버 레터럴 레이즈의 가동 범위는 팔을 어깨 수준까지 올리는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 개인의 유연성과 체형에 따라 팔을 더 높이 올리거나 제한적인 범위에서 수행할 수 있습니다. 중요한 점은 팔을 완전히 펴고 어깨를 직선으로 유지하며, 자세를 흐트리지 않는 것입니다. 또한 너무 과하게 어깨 이상으로 가동범위를 설정하게 되면 승모근이나 등쪽으로 자극이 빠질수 있기 때문에 주의 하시면 되겠습니다.

가동 범위를 유지하는 동안 안정성과 제어를 유지하는 것이 중요합니다. 자세와 기술을 유지하면서, 개인의 체력과 유연성에 맞게 가동 범위를 조절하여 운동을 수행하세요.

꿀팁💪

• 팔을 옆으로 들어 올리는 것뿐만 아니라, 후면 어깨 근육에 집중하는 것이 중요합니다. 팔을 올릴 때 후면 어깨 근육을 의식하고, 의도적으로 그 근육을 사용하도록 노력하세요.
• 시작할 때는 적절한 중량을 선택하여 안정적으로 수행할 수 있도록 합니다. 너무 무거운 중량으로 시작하면 자세가 흔들리고 제어가 어려울 수 있으므로, 체감하는 강도에 맞게 조절하세요.
• 팔을 완전히 펴고 어깨를 직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 펴고 상체를 앞으로 구부리며, 척추를 중립적으로 유지하는 자세를 유지하세요. 이렇게 정확한 자세를 유지하면 효과적인 근력 개발과 부상 예방에 도움이 됩니다.
• 팔을 올리고 내릴 때 집중하여 천천히 움직이는 것이 좋습니다. 너무 빠르게 움직이면 근육을 충분히 자극하지 못할 수 있으므로, 운동 동작을 제어하고 근육에 최적의 자극을 주도록 합니다.
• 가동 범위를 설정 해보시고 자극이 유지되는 가동 범위를 설정하세요. 작은 근육으로써 갯수를 진행 하다보면 빠르게 자극이 올것입니다. 한번 적은 무게로 자세를 잡아 해보시고 가동범위를 설정하세요.