등운동 - 풀업(pull up)

풀업

풀업에 대한 설명과 풀업이 관여하는 근육

풀업은 상체 근력을 향상시키기 위한 운동 중 하나로, 맨몸으로 철봉이나 풀업 바에 붙잡고 몸을 들어 올리는 동작입니다. 주로 등, 어깨, 상완, 팔 근육을 강화시키는 데 효과적이며, 전신 강도를 향상시키는 데도 도움을 줍니다. 일명 턱걸이라고 불리는 운동으로 턱을 거는 것이 아닌 등운동을 하는 등운동을 할 수 있는 맨몸 운동 중 하나입니다.

 

• 대흉근 (Latissimus Dorsi): 풀업은 대흉근을 주로 타겟으로 합니다. 대흉근은 등의 가장 큰 근육으로, 풀업 동작에서 주요한 역할을 담당합니다. 대흉근은 등의 넓이와 두께를 결정짓는 근육으로, 풀업을 통해 강화되면 등의 비대를 형성하고 강력한 등을 구축할 수 있습니다.
  
  
• 상부 등받이근 (Upper Trapezius): 풀업은 상부 등받이근을 강화시키는 데 도움을 줍니다. 상부 등받이근은 어깨를 들어 올리고 등을 수직으로 유지하는 역할을 합니다. 풀업을 수행하면서 상부 등받이근을 계속해서 사용하면, 어깨 근육의 강도와 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
  
  
• 중부 등받이근 (Middle Trapezius): 풀업은 중부 등받이근을 활성화시키는 데 도움을 줍니다. 중부 등받이근은 등의 중앙 부분에 위치하며, 상체 자세를 정렬하고 등의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 풀업을 통해 중부 등받이근을 강화시키면, 등의 균형을 유지하고 자세를 개선할 수 있습니다.
  
  
• 기립근 (Rhomboids): 풀업은 기립근을 강화시키는 데 도움을 줍니다. 기립근은 등의 중앙 부분에 위치하며, 어깨 블레이드를 뒤로 모으는 역할을 합니다. 풀업 동작 중에 기립근을 더욱 활용하면, 등의 강도를 높이고 자세를 개선할 수 있습니다.

풀업 자세

1. 철봉이나 풀업 바에 손바닥을 넓게 붙잡습니다.
2. 어깨는 바 아래에 위치해야 합니다.
3. 팔은 완전히 편 상태에서 시작하고, 팔꿈치를 굽혀 몸을 철봉까지 올립니다.
4. 상체를 최대한 높이 올리고 근육을 사용하여 상체를 천천히 내립니다.
5. 하강 시에는 팔꿈치를 완전히 펴야 합니다. 이때 주의 해야 할점은 팔이 완전이 펴되 어깨가 위로 빠져버리는 위치까지 가면 운동효과가 줄어들기 때문에 어깨가 윗쪽으로 빠지는 것을 주의 하셔야합니다.

주의 사항

• 처음에는 보조 도구(점프 업, 풀업 밴드 등)를 사용하여 도움을 받을 수 있습니다. 점프업은 말 그대로 점프로 업해서 버티면서 내려오는 것을 뜻합니다.
• 올바른 자세를 유지하고 턱을 건다는 느낌 보다는 윗가슴을 닿게 올린다는 생각으로 올리시면 등에 강한 자극을 느끼실 수 있습니다.
• 턱을 철봉 위로 올리는 동안 팔로 당기는 느낌이 아닌 등으로 당기는 느낌으로 당겨 주셔야합니다. 그리고 상체를 고립을 최대한 유지한 상태로 올라가시면 좋습니다.
• 풀업을 수행하는 동안 균형을 유지하며, 척추에 부담이 가지 않도록 합니다. 너무 과신전을 하지 않고 수행하시는게 척추에 부담을 덜 수 있습니다.

꿀팁🤞

1.보조 도구 활용: 풀업을 처음 시작하는 경우, 점프 업이나 풀업 밴드와 같은 보조 도구를 활용하여 도움을 받을 수 있습니다. 이를 통해 시작 단계에서 근력을 점차 키우고 자세를 익힐 수 있습니다.

2.exCentric 훈련: 풀업은 들어올리는 concentric 단계와 내려오는 excentric 단계로 구성됩니다. excentric 단계에서는 천천히 몸을 내려오는 동작을 말합니다. excentric 훈련은 풀업 근력을 향상시키는 데 효과적입니다. 일반적인 풀업 세트 이후에도 excentric 훈련을 추가로 수행하여 근력을 강화할 수 있습니다. 이완 동작에서 최대한에 자극을 느끼시는게 포인트입니다.

3.변형 동작: 풀업의 변형 동작을 시도해보세요. 넓은 팔 벌림 풀업, 양손 가까이 붙잡는 체중 중심 풀업 등 다양한 변형 동작을 통해 다른 근육 그룹을 타겟으로 할 수 있습니다. 이를 통해 등뿐만 아니라 상완, 어깨 등의 근육도 효과적으로 강화할 수 있습니다.

4.균형 잡힌 훈련: 풀업만 계속해서 수행하는 대신, 상체 균형을 위해 다른 상체 운동과 조합하여 훈련하는 것이 좋습니다. 등, 가슴, 어깨, 팔 등의 근육을 모두 다양하게 강화시키는 것이 중요합니다.

5.일정한 연습: 풀업을 향상시키기 위해서는 꾸준한 연습이 필요합니다. 정기적으로 풀업을 수행하고 근력을 점진적으로 증가시키기 위해 세트와 반복 횟수를 조절해보세요. 첫주에는 자기 힘으로 한개를 하고 나머지 점프업을 통하여 수행 하더라도 꾸준히 하시다보면 자기 힘으로 수행할수 있는 갯수가 점차적으로 늘어날 것입니다. 꾸준함이 답입니다!!

6.체중 관리: 체중이 풀업 수행에 영향을 줄 수 있습니다. 체중 관리를 통해 체중을 적정 수준으로 유지하면 풀업 수행이 더욱 용이해질 수 있습니다.