삼두운동 - 딥스

딥스

가슴을 타겟으로 하는 딥스가 아닌 삼두 타겟으로 하는 딥스에 대해서 설명드리겠습니다. 삼두 근육을 강화하는 기본적인 운동 중 하나인 딥스는 복근과 더불어 상체 근육 중 하나로 자주 등장하는 운동입니다. 딥스는 기본적으로 팔을 내리고 일어날 수 있는 곳이라면 어디서든지 할 수 있습니다.

볼륨감 있는 삼두근을 만들고 상체의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 삼두 근육을 위해서는 양손으로 팔을 받친 후, 손바닥을 내려주는 형태로 많은 상체 무게를 이용하여 천천히 하체를 내립니다. 그 후 팔꿈치를 뒤쪽으로 접어 최대한 팔꿈치를 당기고 상체를 제어하며 다시 올라오면 됩니다. 이 과정에서 전완, 어깨, 가슴, 등 등의 부위도 함께 발달할 수 있습니다.

가슴타겟과 다른 점은 삼두는 위아래로 중점을 두어 운동하고 가슴타겟은 앞으로 상체를 숙여 동작하는 것이 다른점이라고 볼 수있습니다.

삼두 딥스는 상하로 움직임을 가집니다.

자세

1. 양손으로 팔을 받쳐 바를 잡은 후 팔꿈치가 바 단으로 위치하도록 천천히 하체를 내립니다.
2. 하체 각도는 90도 이하에서 유지하며, 하체와 상체를 수직으로 이루도록 합니다.
3. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고, 살짝 구부려 하는 것이 좋습니다. 삼두근에 긴장도를 유지하기 위함 입니다.
4. 상체를 제어하며 다시 원래 자세로 올라오면서, 팔꿈치를 최대한 가까이 끌어주어 삼두근을 최대한 사용합니다.

주의 사항

• 처음부터 무게를 너무 많이 붙이지 않도록 주의합니다(초보자인 경우 어시스트머신을 이용하시는 것을 추천드립니다)
• 팔꿈치가 너무 깊게 내려가지 않도록 주의 하시면서 내려가십시오. 팔꿈치 관절 부상 위험이 있을 수 있기때문에 너무 깊게 내려가는 것은 추천드리지 않습니다
• 손목, 팔 관절, 어깨 등의 부상을 예방하기 위해 항상 탄력밴드나 원판 등으로 준비운동을 실시해야 합니다.
• 하체를 무리하게 아끼지 않고 신중하게 움직여야 합니다.
• 적절한 숨쉬기를 유지하면서 운동해야 합니다.
• 집에서 운동할 때는, 충분한 자세 교정과 안전한 운동을 위해 거울을 사용하는 것이 좋습니다.

어시스트 머신에 무릎을 대고 딥스 동작 수행

꿀팁💪

• 시선 위치를 정면이 아닌 바닥을 보는 것을 추천드립니다. 정면을 바라볼 경우 어깨나 목에 무리가 갈 위험이 있기 때문에 시선은 바닥을 보시고 하는 것이 좋습니다.
• 첫 삼두 운동보다는 다른 스트레칭이나 워밍업 운동을 하시고 딥스로 넘어 오시는 것이 좋습니다. 자기 몸무게를 기반으로 운동을 하는 것이기 때문에 워밍업 후 딥스로 오시는 것이 팔꿈치 관절에 안전합니다.
• 운동 시에는 항상 무릎을 펴고 팔꿈치를 바 근처에서 굽힌 자세를 유지해야 합니다. 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 붙여주고, 양 손은 두 팔이 모두 앞쪽으로 동일한 거리에 위치하도록 합니다.
• 딥스는 특히 삼두근이 큰 영향을 받는 운동이기 때문에, 딥스와 함께 푸쉬업이나 벤치프레스 등 다른 삼두근 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이때 운동량은 체감된 부담에 따라 적절하게 조절합니다.