허리 운동편-플랭크

플랭크

코어 근육을 강화하는 매우 효과적인 운동입니다. 많이들 들어 보셨을건데요. 보통 코어 근육 운동이라고 많이 알고 계시는데 이게 왜 허리운동이냐? 라고 생각하시는 분들이 계실겁니다. 우선 코어근육에 대해서 설명드리겠습니다.

’코어근육‘이란?

코어 근육은 허리를 포함한 복부 주변의 근육 그룹을 의미합니다. 이 근육 그룹은 척추의 안정성과 움직임을 제어하는 역할을 합니다.

• 복근 (Rectus Abdominis): 복부의 앞쪽에 위치한 근육으로, 배근이라고도 불립니다. 이 근육은 척추를 앞으로 구부리는 움직임을 담당합니다.
• 외복사근 (External Obliques): 복부 측면에 위치한 근육으로, 허리를 좌우로 비틀어 움직이는 움직임을 담당합니다.
• 내복사근 (Internal Obliques): 외복사근과 반대쪽에 위치한 근육으로, 허리를 좌우로 비틀어 움직이는 움직임을 담당합니다.
• 횡경근 (Transverse Abdominis): 가장 깊숙한 위치에 있는 복부 근육으로, 복부를 안정화시키고 척추의 안정성을 유지하는 역할을 합니다.
• 등근육 (Erector Spinae): 허리의 뒷쪽에 위치한 근육 그룹으로, 척추를 펴주는 역할을 합니다.

이러 하듯 코어 근육은 허리를 포함하기 때문에 허리 운동이라고 표현한것입니다. 단 허리 디스크로 인해서 통증이 심하신 분들은 운동을 피하시고 최대한의 휴식으로 허리 통증이 없어진 후에 운동을 하시기 바랍니다.

자세

1. 바닥에 엎드려 엎배우게 눕니다.
2. 팔꿈치를 바로 어깨 아래에 위치시키고, 팔을 바닥에 평행하게 펴주세요.
3. 발은 발끝을 바닥에 붙이고 발뒤꿈치도 바닥에 대주세요.
4. 복부와 엉덩이 근육을 긴장시키고, 몸을 일직선으로 유지합니다.
5. 머리와 목을 일직선으로 유지하며, 눈을 바닥에 고정시킵니다.
6. 이 자세를 유지하는 동안, 근력을 계속 사용하여 근육을 강화합니다.
7. 가능한 한 오랫동안 유지할 수 있는 목표 시간을 설정하고, 조금씩 시간을 늘려가며 연습합니다.

주의 사항

• 플랭크를 할 때, 몸을 일직선으로 유지해야 합니다. 허리를 너무 올리거나 내리지 않도록 주의하고, 엉덩이를 너무 높이거나 낮추지 않도록 합니다.
• 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다. 팔을 바닥에 평행하게 유지하고, 손목이 튀어나오지 않도록 합니다.
• 플랭크를 할 때 정상적인 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 호흡을 차단하거나 억제하지 않도록 하고, 균형을 유지하기 위해 깊게 들이쉬고 내쉬면서 운동을 수행합니다.
• 플랭크의 난이도는 개인의 근력과 체력에 맞게 조절해야 합니다. 처음 시작하는 사람들은 짧은 시간부터 시작하고, 점차적으로 시간을 늘려나갈 수 있습니다.
• 만약 플랭크를 수행하는 동안 통증이나 불편감을 느낀다면 즉시 중단해야 합니다. 지속적인 통증이나 부상이 있는 경우에는 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

꿀팁💪

• 플랭크는 몸을 고정시키는 운동이지만, 정신적인 집중력도 필요합니다. 자세를 유지하면서 자신의 몸과 호흡에 집중하세요. 이렇게 함으로써 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.
• 플랭크를 시작할 때에는 짧은 시간부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나갈 수 있습니다. 처음에는 몇 초부터 시작하여 점점 시간을 늘려가세요. 목표로 30초에서 1분까지 연습할 수 있도록 목표를 설정해 보세요.
• 플랭크는 다양한 변형을 통해 다른 근육 그룹을 동시에 강화할 수 있는 운동입니다. 한 손이나 한 발을 들어 올리거나, 사이드 플랭크, 암 플랭크 등 다양한 변형을 시도해 보세요. 이를 통해 다양한 근육을 동시에 강화할 수 있습니다.