어깨 운동 - 바벨 프론트 레터럴 레이즈

바벨 프론트 레터럴 레이즈(Front Lateral Raise)

바벨 프론트 레터럴 레이즈(Barbell Front Lateral Raise)은 보통 프론트 레이즈라고 불리며, 프론트 레터럴 레이즈 운동을 바벨을 사용하여 수행하는 방법입니다. 이 운동은 어깨 전면삼각근을 강화하여 어깨의 넓이와 강도를 향상시킬 수 있습니다.

자세

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 양손으로 양쪽 바벨을 잡습니다. 손바닥은 바벨을 향하도록 합니다. 허리를 편 상태로 유지합니다. 손등은 하늘을 보게 바벨을 잡아주시면 됩니다.
2. 팔을 약간 굽힌 상태로 유지한 채, 바벨을 앞으로 들어 올립니다. 팔은 최대한 높이 들어 어깨 수준까지 올리는 것이 목표입니다. 팔을 펴지 않고 약간 구부려둔 상태를 유지합니다. 우리가 타겟으로 할부위는 전면 삼각근이기 때문에 가동범위는 사람에 따라 다르므로 전면삼각근에 자극이 오는 위치까지 올립니다.
3. 정상 지점에서 잠시 유지한 뒤, 천천히 바벨을 내려 처음 자세로 돌아갑니다. 이때 팔을 완전히 펴지 않고 약간 구부려둔 상태를 유지합니다.

주의 사항

• 올바른 자세를 유지하고 어깨 근육을 목표로 하는 것이 중요합니다. 팔을 완전히 펴지 않고 약간 구부려둔 상태를 유지하여 어깨 근육에 집중하세요. 팔을 펴서 운동할 경우 다른 근육에 자극이 올 수 있으므로 팔을 약간 굽혀 수행하시는 것을 추천합니다.
• 적절한 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 너무 무거운 중량을 선택할 경우 올바른 자세를 유지하기 어려울 수 있고 부상의 위험이 있습니다. 운동을 시작할 때는 적절한 중량으로 시작하고, 필요에 따라 천천히 중량을 증가시키세요.
• 바벨을 잡고 운동할 때는 몸의 균형을 유지해야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 편 상태로 유지하세요. 이를 통해 안정성을 높일 수 있습니다.
• 바벨 프론트 레터럴 레이즈를 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 동작을 서둘러 수행하면 근육의 형태가 저하되고 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 정확한 형태와 자세를 유지하며 천천히 움직이세요.

꿀팁💪

• 바벨을 잡는 그립은 중요합니다. 넓은 그립으로 잡을 경우 어깨 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 그러나 너무 넓게 잡으면 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으므로 편안하면서도 어깨 근육을 효과적으로 자극할 수 있는 그립을 선택하세요.
• 바벨을 들 때 팔의 각도를 적절하게 유지해야 합니다. 팔을 완전히 펴지 않고 약간 구부려둔 상태에서 바벨을 올리고 내립니다. 이렇게 함으로써 어깨 근육에 더 집중할 수 있습니다.
• 바벨 프론트 레터럴 레이즈를 수행할 때, 승모근을 의도적으로 사용하는 것이 도움이 됩니다. 승모근은 어깨 근육을 안정화시키는 역할을 합니다. 어깨 운동 전에 승모근을 활성화시키기 위해 승모근 전용 운동이나 승모근 스트레칭을 추가해 볼 수도 있습니다.
• 운동에 최대 수축 부분에서 1~2초 유지하는 자세를 유지해보세요. 전면 삼각근에 강한 자극을 느끼실 수 있습니다.
• 서있는 상태에서 상체만 약간 앞으로 숙인 상태로 해보시면 더 안정적인 운동 수행을 할 수있고 더욱 긴 가동범위를 사용할 수 있습니다.
• 그냥 일자 바벨이 아닌 이지컬 바벨을 사용하면 편한 그립과 편한 운동 수행을 할 수 있습니다.

이지컬 바벨