근손실이 나는 이유

근손실이란?

근손실은 근육의 크기, 강도 및 유지능력의 감소를 의미합니다. 근육은 운동 및 활동을 통해 발달되며, 근육 조직은 근육 섬유라는 작은 단위로 구성됩니다. 근손실은 근육 조직 내의 섬유들이 수축하는 데 필요한 신호 및 자극이 부족하거나 중단될 때 발생할 수 있습니다.

• 운동 부족: 근육은 사용되지 않거나 자주 사용되지 않으면 감소할 수 있습니다. 만약 활동 수준이 감소하거나 운동을 거의 하지 않는다면 근손실이 발생할 수 있습니다.
• 칼로리 결핍: 근육은 에너지를 소모하는 조직이므로, 식이 칼로리가 부족한 경우에는 신체가 에너지 공급원으로서 근육 조직을 분해할 수 있습니다.
• 비균형한 식단: 근손실은 영양소의 부족으로 인해 발생할 수도 있습니다. 충분한 단백질 섭취가 부족하거나 균형 잡힌 식단이 아닌 경우 근손실이 발생할 수 있습니다.
• 노화: 노화 과정에서는 근육 조직의 손실이 일어날 수 있습니다. 이는 호르몬 수준의 변화와 관련이 있을 수 있으며, 일부는 생리적인 과정으로 인한 것입니다.

다이어트로 인한 근손실

다이어트 과정에서 근손실이 발생하는 경우는 일반적으로 에너지 섭취량이 감소하고 활동 수준이 증가하여 칼로리 결핍 상태가 될 때 발생할 수 있습니다. 근육은 에너지를 소모하는 조직이므로, 식이 칼로리가 부족한 상태에서는 신체가 에너지 공급원으로서 근육 조직을 분해할 수 있습니다.

-다이어트로 인한 근손실을 막기 위한 방법-

• 충분한 단백질 섭취: 근육을 유지하려면 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육의 구성 요소이며, 근육 손실을 예방하고 복구하는 데 중요한 역할을 합니다. 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 균형 잡힌 식단: 근손실을 방지하기 위해서는 식단이 다양한 영양소를 포함하고 균형 잡혀야 합니다. 다양한 채소, 과일, 전체 곡물, 건강한 지방 등을 포함하는 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
• 점진적인 체중 감량: 급격한 체중 감량은 근육 손실을 촉진할 수 있습니다. 체중을 천천히 감량하는 것이 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다. 너무 엄격한 다이어트나 과도한 유산소 운동은 근육 손실을 야기할 수 있으므로 조심해야 합니다.
• 저항 운동: 근손실을 방지하려면 근력 훈련이 필요합니다. 근력 훈련은 근육을 강화하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 저항 운동을 통해 근육을 자극하고 성장시킬 수 있는 가중치 트레이닝이나 체중 강도 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.

근손실을 막기 위한 식단🥗

1.단백질
닭가슴살, 흰살생선(연어, 참치 등), 계란, 콩, 콩나물, 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하세요. 하루에 권장되는 단백질 섭취량은 개인에 따라 다르지만, 보통 1.2~2g/kg의 체중을 기준으로 섭취하는 것이 좋습니다.

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닭가슴살이 질리신 분들은 생선으로 단백질 보충해 보시면 좋으리라 생각됩니다.
생선을 식단으로 쓰면 좋은점

• 고단백, 저지방, 저칼로리
• 빠르고 편안한 소화
• 건강한 식단

2.채소와 과일
다양한 종류의 채소와 과일을 섭취하세요. 이들은 필수 영양소, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 제공하여 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.

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3.전체 곡물
균형 잡힌 식단을 위해 전체 곡물을 섭취하세요. 귀리, 보리, 통밀, 현미 등의 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 이들은 복합 탄수화물과 식이섬유를 제공하여 에너지 공급과 소화를 돕습니다.

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4.건강한 지방
고지방 식품을 피하되, 건강한 지방을 충분히 섭취하세요. 올리브 오일, 아보카도, 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등), 씨앗(플랙시드, 참깨, 코코넛 등)은 건강한 지방과 필요한 지방산을 제공합니다.

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5.충분한 수분 섭취
근손실을 방지하기 위해 충분한 수분을 섭취하세요. 물, 녹차, 허브 차 등을 마시며 신체를 건강하게 유지하세요.
식단을 구성할 때는 개인의 신체 활동 수준, 목표 체중 및 건강 상태를 고려해야 합니다.

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