해머컬이란?

-해머컬 정의-

해머 컬(hammer curl)은 상완 이두근을 강화하는 운동 중 하나로, 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 양손에 덤벨을 들고 선 자세를 취한 후, 손목을 돌려 이두근 전체를 발달시키는 운동입니다.

해머 컬은 이름 그대로 해머처럼 생긴 덤벨을 들고 팔을 구부리는 모습에서 유래했습니다. 팔꿈치를 고정시키고 손목만 돌려서 운동을 수행하므로, 이두근 전체뿐 아니라 손목과 상완 근육도 함께 강화됩니다.

해머 컬은 다양한 덤벨 운동과 함께 조합하여 상완 이두근을 다양한 각도와 방향에서 자극할 수 있습니다. 또한, 덤벨 대신 케이블을 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이 운동은 팔꿈치 통증이 있는 사람이나, 직접 팔굽혀펴기나 바벨 컬과 같은 다른 운동에서 팔꿈치를 과도하게 사용하기 어려운 사람들에게 추천됩니다. 

 

해머컬은 해머를 잡듯 잡는다 해서 해머컬이라고 불렸습니다.

 

해머컬

-해머컬 자세-

1.양손에 덤벨을 들고 선 자세를 취합니다. 팔은 몸쪽으로 붙이고, 손목은 중립적인 자세를 유지합니다.
2.팔꿈치를 고정시키고, 손목을 돌려서 덤벨을 상방으로 들어올립니다. 팔꿈치와 어깨는 고정된 상태를 유지합니다. 
3.덤벨이 어깨 쪽으로 도달하면, 숨을 내쉬며 손목을 반대 방향으로 돌려서 덤벨을 내려놓습니다.
4.팔을 완전히 펴지 않고, 다시 상방으로 덤벨을 들어올립니다.
5.일정한 반복 횟수를 수행한 후, 반대쪽 팔로 운동을 반복합니다.
해머 컬을 수행할 때는 팔꿈치를 고정하고, 손목을 돌려서 덤벨을 들어올릴 때는 손목을 과도하게 굽히거나, 팔꿈치를 바깥쪽으로 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 천천히 일정한 속도로 수행하며, 허리나 상체를 흔들지 않도록 합니다. 해머컬은 이두 동작으로써 항상 팔꿈치에 유의 하시면서 수행하셔야 효과를 볼 수 있습니다.

-해머컬 팁-

1.팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이고, 운동 도중에는 고정된 상태를 유지합니다. 이를 통해 이두근을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.
2. 허리나 상체를 흔들면, 이두근이 아닌 다른 근육이 사용되어 효과가 떨어지게 됩니다. 따라서, 운동 도중에는 천천히 일정한 속도로 수행하며, 몸의 균형을 유지합니다.
3.손목을 너무 과도하게 펴면 부상의 위험이 있습니다. 따라서, 손목을 중립적인 자세로 유지하고, 덤벨을 들어올릴 때와 내릴 때는 손목을 조절하여 부드럽게 수행하세요. 
4. 덤벨의 무게가 한쪽 팔에만 집중되면, 자극 효과가 떨어질 수 있습니다. 따라서, 양손의 덤벨 무게를 균형있게 맞추어 수행하세요.
5. 해머 컬은 다양한 각도와 방향에서 수행하여 이두근의 전체적인 발달을 도모할 수 있습니다. 예를 들어, 외부 회전 형태로 덤벨을 들어올리거나, 삼각근을 동시에 자극하는 식으로 수행할 수 있습니다.
6. 해머 컬은 덤벨을 사용하는 운동이므로, 적절한 덤벨 무게를 선택하여 수행해야 합니다. 너무 가벼운 무게를 선택하면 자극 효과가 떨어지며, 너무 무거운 무게를 선택하면 부상의 위험이 있습니다. 따라서, 본인의 체력과 목표에 맞는 적절한 덤벨 무게를 선택하여 수행하세요.

-해머컬 주의사항-

1.해머 컬을 수행하기 전에는 반드시 충분한 워밍업을 해야 합니다. 이를 통해 근육을 준비하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 너무 가벼운 무게를 선택하면 자극 효과가 떨어지며, 너무 무거운 무게를 선택하면 부상의 위험이 있습니다. 따라서, 본인의 체력과 목표에 맞는 적절한 덤벨 무게를 선택하여 수행하세요. 
3. 자세나 움직임이 부적절하면 부상의 위험이 있으므로, 자세와 움직임을 정확하게 유지하세요. 팔꿈치를 고정하고, 허리와 상체를 흔들지 않는 등의 방법으로 자세를 유지하세요.
4. 과도한 중량과 반복횟수는 부상의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서, 적절한 중량과 반복횟수를 선택하여 수행하세요.
5. 만약 운동 도중에 부상을 느끼거나 통증을 느낀다면 즉시 운동을 중단하세요. 부상을 무시하고 계속 수행하면 더 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
6. 근육 회복을 위해서는 충분한 휴식이 필요합니다. 따라서, 하루에 2-3세트 정도 수행하고, 적절한 휴식을 취하여 근육 회복에 신경쓰세요.